5 erreurs alimentaires fréquentes à éviter lors d’un trail

Notre organisme est une machine ultra perfectionnée. Pour obtenir les meilleures performances de leur corps, les athlètes travaillent sur 3 axes : l’entrainement, le mental et l’alimentation !

Il vous parait sans doute évident de suivre un plan d’entrainement sur plusieurs semaines (ou à minima de faire plusieurs sorties) avant une compétition alors pourquoi ne pas se poser la question de l’alimentation (et faire comme les pro qui sont accompagnés par des nutritionnistes) ?

Pour commencer, voyons ensemble 5 erreurs alimentaires fréquentes à éviter lors d’un trail.

Cet article est rédigé par Elodie CLUZEAU du blog Recettes de sportif

Erreur n°1 : Changer d’alimentation juste le temps de la compétition

En changeant d’alimentation juste le temps de la compétition, vous n’êtes pas sûr que cette alimentation vous convienne, qu’elle n’engendre pas de troubles digestifs et qu’elle optimise vos performances.

L’idéal est donc d’adopter une alimentation saine (et simple) sur du long terme en privilégiant des produits de bonne qualité nutritionnelle et peu transformés :

• sélectionnez les glucides selon leur index glycémique et selon votre activité (alimentation du quotidien vs alimentation de l’effort) cf paragraphe suivant ;

• limitez l’alcool qui nuit à la récupération et privilégiez au maximum de l’eau nature ;

• consommez et variez au quotidien les fruits et légumes de saison pour apporter des fibres, des minéraux et des vitamines ;

• consommez des oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuètes) non salés pour leur richesse en minéraux, protéines et matières grasses intéressantes ;

• privilégiez des huiles riches en oméga 3 et des poissons gras pour apporter les matières grasses essentielles au bon fonctionnement de votre corps (l’organisme n’est pas capable de les produire !!).

Erreur n°2 : Négligez l’Index Glycémique de vos glucides

Lors d’un trail, on a tous peur de ne pas avoir suffisamment d’énergie pour tenir son objectif. Est-ce qu’il vous arrive de manger une énorme assiette de pâtes et d’avoir faim malgré tout 2h après sans savoir pourquoi ?

Sachez que manger des glucides, c’est bien, mais manger les glucides adaptés selon votre activité, c’est mieux !

Les glucides sont la 1e source d’énergie de nos muscles mais ils n’ont pas tous le même impact sur notre organisme. Il est très important de comprendre la notion d’index glycémique pour choisir les glucides en fonction de votre activité !

L’index glycémique représente la variation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) engendrée par la consommation du glucide étudié. On classe les glucides selon 3 catégories :

• les glucides à index élevé (IG élevé) ;
• les glucides à index glycémique modéré (IG modéré) ;
• les glucides à index glycémique bas (IG bas) ;

Comme les glucides engendrent des réactions différentes sur l’organisme en fonction de leur IG, on va pouvoir profiter de cette variabilité pour choisir ceux qui seront les plus adaptés à l’alimentation du quotidien ou de l’effort.

Concrètement ça veut dire quoi pour vous ?

• au quotidien et avant un trail (entrainement ou compétition) : les études montrent que la consommation de glucides à IG bas (par exemple les céréales complètes) favorise une augmentation de la durée maximale de l’effort, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des nutriments (glucides, lipides) à l’effort.

• pendant l’effort et en récupération, on va privilégier les glucides à IG élevé (par exemple des dattes séchées) pour apporter des sucres à vos muscles et reconstituer les stocks de glycogène (du foie et des muscles).

Pour plus de détails sur l’index glycémique, vous pouvez découvrir l’article “L’index glycémique, qu’est ce que c’est ?”.

Erreur n°3 : Sous-estimer vos besoins hydriques

Il est essentiel de bien s’hydrater pendant un effort, mais est-ce que vous savez que dès 1% de déshydratation vous perdez 10% de performances ! Ca commence à faire un sacré désavantage.

Des conseils pour une bonne hydratation :

pendant l’effort :
– en dessous d’une heure d’effort (sauf s’il fait chaud), l’eau n’est pas indispensable ;
– au-delà d’une heure d’effort, vous pouvez opter soit pour de l’eau pure soit pour une boisson de l’effort ;
– buvez par petites gorgées toutes les 15 minutes environ (pour éviter le ballotement dans l’estomac).

La quantité d’eau nécessaire sera variable en fonction de l’intensité de votre effort, de votre transpiration et de la température ambiante mais sachez que si vous avez soif c’est que vous êtes déjà en déshydratation, donc n’attendez pas ce signal pour boire.

en récupération :
Prenez le temps de vous réhydratez correctement (en évitant l’alcool), eau plate, eau gazeuse, smoothie, boisson de récupération du commerce…vous avez l’embarras du choix.

au quotidien :
Une déshydratation chronique peut aussi conduire à une baisse des performances et à un risque accru de blessures donc, buvez de l’eau (en moyenne 1,5l par jour), idéalement nature car le café et le thé ce n’est pas toujours adapté !

Erreur n°4 : Ne pas avoir testé vos ravitos lors des entrainements

Nausées, ballonnements, vomissements et diarrhée sont des troubles redoutés pendant l’effort. Vous pouvez les prévenir en adoptant une règle simple :
Tous les aliments et les boissons consommés la veille et le jour de votre épreuve devront avoir été testés et validés pendant vos entrainements !

Pour comprendre les mécanismes qui peuvent engendrer les troubles digestifs pendant l’effort, il faut savoir que notre tube digestif met plus ou moins de temps à digérer les aliments (les fibres et les viandes sont plus longues à digérer que des patates douces par exemple).

Dans le cas d’un effort d’endurance, l’afflux sanguin va être accru au niveau des muscles pour apporter notamment l’oxygène et les nutriments nécessaires à l’effort physique.

Par conséquence, d’autres organes seront moins bien irrigués comme le tube digestif (ischémie digestive). Ce phénomène engendre comme un ralentissement du fonctionnement du tube digestif.

Le travail de digestion ne peut plus se faire correctement, des douleurs, nausées, diarrhées peuvent apparaître.

Quelques pistes supplémentaires pour vous guider dans le choix de vos aliments afin d’éviter les troubles digestifs pendant l’effort :

• privilégiez des aliments faciles à digérer (au minimum la veille et le jour de l’épreuve : évitez les légumineuses, les fibres, les plats riches en matières grasses ou très protéinés) ;
• prévoyez des aliments faciles à ingérer pendant l’effort si celui-ci dépasse 1h d’endurance (pâte de fruits, raisins secs…).

Erreur n°5 : Oublier la récupération

Votre épreuve est finie, vous avez atteint vos objectifs, votre tube digestif est resté sage, bref vous êtes heureux ! Mais ce n’est pas fini, il vous reste une phase importante à mettre en place : la récupération. Ce n’est pas juste un moment de repos.

C’est une phase cruciale dans votre programme d’entrainement. Elle doit permettre au corps de reconstituer tous ses stocks en énergie, de réparer les muscles, de lutter contre l’inflammation générée par l’effort…

Une bonne phase de récupération permet au corps de mieux encaisser les efforts et de repartir plus rapidement après une épreuve. La récupération vous permet donc de progresser plus vite et dans de meilleures conditions.

Concrètement, ce que vous devez apporter à votre corps pour la récupération dépend de la durée de votre épreuve mais globalement, elle doit contenir :

• une hydratation pour pallier aux pertes causées pendant l’effort, évacuer les déchets, faciliter le transport des nutriments…
• des glucides à IG élevé (ou modéré) pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique (du foie) ;
• des protéines pour réparer les muscles endommagés par l’effort et participer à une bonne immunité ;
• des vitamines (en particulier vitamines B1 et B6) et des minéraux (principalement magnésium et potassium).

Et vous, quel piège alimentaire avez-vous évité en trail ?

4 commentaires à propos de “5 erreurs alimentaires fréquentes à éviter lors d’un trail”

  1. article très intéressant et complet, mais il manque à mon avis un point sur le sommeil. comment bien s’endormir et bien dormir avant (pendant 🙂 et après une course? et le reste du temps aussi, d’ailleurs. c’est presque mon problème n°1 ou du moins celui sur lequel j’ai le moins de moyens d’action.

  2. Bonjour Marianne.

    Oui la gestion du sommeil est vrai sujet!

    J’ai aussi parfois quelques soucis la veille d’une course même si j’ai un peu travaillé ce point.

    Même si c’est pour le plaisir, on se met parfois une petite pression, on ne veut pas « gâcher » un plan d’entraînement bien mené… mais une fois le départ donné le stress disparaît assez vite!

    Il y a un peu de travail mental à faire et quelques astuces. Merci pour l’idée d’article je vais y réfléchir.

  3. Yes J’adore simple, plein de bon sens, mais tellement évident et vrai !
    Il y a aussi l’importance des facteurs: digestion, stress d’avant course, les conditions météo (froid ou chaud) qui influe sur la récurrence et le choix d’alimentation pendant la course

    sportivement
    pierre

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