Entrainement trail court: conseils du coach

Le trail court est une distance accessible aussi bien pour les débutants en trail que pour les initiés. Si vous avez un objectif de performance alors il est nécessaire de conduire un entrainement sérieux pour prendre du plaisir et ne pas risquer de se blesser. Mais en quoi consiste cet entrainement pour un trail court? Je suis allé interviewer Fabien Dupuis, coach en trail, pour tenter de répondre à cette question.

Vous pouvez consulter directement la vidéo en bas de cette page si vous le souhaitez.

Se construire ses propres plans d’entrainement trail court

Tout d’abord, je rappelle qu’on trouve facilement des plans d’entrainement gratuits pour préparer un trail court sur internet. Voici notamment une référence
que j’ai utilisée par le passé.
J’ai aussi lu des magazines pour mieux comprendre les notions d’allure, de méso-cycles,…

Ces informations m’ont aidé à comprendre comment améliorer mon entrainement. Cela m’a servi de base pour me construire des plans d’entrainement « à la louche » et j’ai toujours fonctionné ainsi. J’ai donc appris à gérer moi-même mon propre équilibre entre les séances : un peu par méthode essai-erreur en fait !

Sur le court terme, cela avait été largement suffisant pour atteindre mes objectifs. Mais il me paraît évident que pour aller plus loin dans la performance et la prévention des blessures, l’accompagnement d’un coach fait gagné beaucoup de temps.

Voici les donc les conseils de Fabien Dupuis, coach trail.

La personnalisation du coaching

Fabien nous explique que sa conception du trail, c’est de courir le maximum de temps où on peut courir. Pour l’orientation du travail, l’entretien initial avec lui va être crucial. Fabien personnalise en effet son coaching, ce qui est très important. Sa première séance est toujours gratuite. Il prend 30 minutes pour prendre connaissance du vécu, des motivations et identifier les points forts et le mode de fonctionnement de l’athlète.

Le problème qu’il voit dans beaucoup de coaching c’est qu’on fait surtout travailler les points faibles. Mais la question fondamentale pour lui est : est-ce que l’athlète prend du plaisir ? Les gens prennent du plaisir quand ils sont dans la maîtrise, dans la quête de l’excellence de ce qu’ils aiment bien faire. Cela crée un climat de confiance.

Le relâchement, un point clé

L’athlète doit être capable sur chaque départ de relativiser par rapport à l’enjeu. Il doit être focus sur ce qu’il doit mettre en place pour être performant : la respiration, la concentration… C’est la certitude qui va le mettre en confiance et c’est cette confiance qui va lui permettre de se relâcher. Et c’est de se relâcher qui va le rendre performant. Le relâchement permet d’augmenter la foulée et d’être économe dans les appuis.

Il faut que l’athlète soit concentré sur ce qu’il a à faire : rentrer son ventre dans une descente, redresser la tête quand ça commence à pécher dans une montée… Prendre du plaisir, sourire,…

Planification de l’entrainement trail court

Trois mois, pour un profil comme moi qui en a déjà fait, c’est largement suffisant. Si le temps est trop long, on arrive au bout de notre capital motivation avant même la compétition. Pour planifier l’entrainement, Fabien prend la date de la course puis il fait un rétro-planning. Il commence par placer les blocs de récupération. Ensuite, il place des séances de vitesse, d’endurance et de PPG.

Le premier mois c’est surtout PPG pour travailler la force et éviter les blessures. Ensuite, le travail de vitesse est primordial car sur les trails courts ça part très vite. Le travail va être axé sur la capacité à maintenir une haute intensité le plus longtemps possible.  L’endurance c’est presque secondaire sur la distance quand on a un peu de vécu en trail !

Le renforcement musculaire

Une composante est importante à prendre en compte : les différentes contractions musculaires que subissent nos jambes lors d’un trail sont différentes du marathonien. Le marathonien est sur le même régime pendant plusieurs heures : c’est plat, il fait de la pliométrie.

Le traileur, quant à lui, fait de la poussée concentrique en montée. En descente, comme le skieur, il va essayer d’aller le plus vite possible tout en freinant. C’est la concentration excentrique qui fait du dégât musculaire. Quand le traileur a trop abîmé les fibres dans la descente et qu’il attaque une nouvelle montée, il risque de ne plus avoir de gaz et de ressource musculaire s’il n’a pas fait assez de renforcement musculaire. Enfin, sur un trail court, il y a des parties roulantes. Là il faut être capable de rentrer dans la pliométrie pour être dans la relance.

Vous l’aurez compris, le renforcement musculaire est vraiment une priorité.

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 Pour finir, vous pouvez en complément consulter mon article sur 6 conseils pour préparer un trail court.

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