6 conseils pour préparer un trail court

Pour préparer un trail court (un peu plus de 20 km), de nouveaux éléments sont à intégrer dans votre préparation par rapport à la préparation d’un trail découverte. Je vous propose dans cet article 6 conseils qui concernent notamment l’entraînement, l’alimentation et l’équipement.

1/ Equipez-vous d’un bon camelbak

Vous franchissez un cap et vous ne pouvez plus vous contenter d’un simple porte-bidon pour gérer votre hydratation. Aussi, il est temps d’investir dans votre premier camelbak. Ce n’est pas l’offre qui manque. Pour ma part, j’avais opté pour un camelbak d’entrée de gamme au début de l’hiver. Mais, le fait que l’eau gèle dans les tuyaux lors de mon premier trail blanc m’a “refroidi”. Et puis il n’était pas très ergonomique et manquait de confort.

Aussi, quelques semaines avant mon premier trail court, j’ai opté pour le Salomon Advanced Skin-Lab 5 L. La poche à eau de 1,5 litres et la possibilité de rajouter 2 gourdes de 0,5 litre sur les côtés donnent grosso modo une autonomie de 4 à 5h en fonction de la température. Et ce sac s’avère très confortable à porter. Certes, avec la pratique quelques défauts apparaîtront, comme la difficulté à y loger un coupe-vent.

2/ Testez votre alimentation

Prenez garde à l’hypoglycémie quand vous allongez les distances. Au cours de vos longues sorties, il est indispensable de prévoir de quoi vous alimenter régulièrement pour maintenir un taux de sucre suffisant dans le sang. N’attendez pas de ressentir une impression de manque d’énergie et anticipez.
Lors de mes rando-courses, je prends l’habitude de m’alimenter toutes les heures, à base de pâtes de fruits et de pâtes d’amandes. Je ne supporte pas les gels liquides mais c’est un avis très personnel: à vous de tester différents aliments et de voir ceux qui vous conviennent pour le jour de la compétition.  En plus des aliments solides, vous pouvez, comme moi, rajouter du glucose ou une poudre spéciale, type Isostar, dans vos gourdes et garder de l’eau pure dans votre poche à eau par exemple.


J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide pour vous aider à bien débuter.
Pour le récupérer 👉  https://bit.ly/2GnSr46
Il est gratuit alors profitez-en! 🎁


3/ Gérez la récupération

Il est impératif de respecter une récupération de 48h minimum après vos sorties longues. Vous pouvez optimiser la récupération musculaire en utilisant des bas de contention après l’effort comme je peux le faire de temps en temps.  Grâce aux bas de contention, vous facilitez la circulation sanguine  ce qui permet de mieux « laver » les muscles en éliminant les toxines des muscles. Par contre, ce n’est pas très sexy il faut le reconnaître!
Vous pouvez également commencer à pratiquer des automassages… ou vous pouvez demander des massages à votre entourage! Bon, moi je n’ai pas trop réussi à faire passer ça dans les habitudes de la vie de couple mais vous aurez peut-être plus de chance que moi!
Enfin, pensez surtout à bien vous ménager à l’approche de votre trail court et à ne plus faire de sorties trop longues dans la dernière ligne droite.

préparer trail court

4/Intégrez la rando-course à votre plan d’entraînement

Cette sortie se rapproche des conditions de course rencontrées le jour J. Elle va permettre de faire un effort très long pouvant aller jusqu’à 8h pour un ultra. Mais des sorties de 3h sont largement suffisantes pour préparer un trail court.
Le principe est d’alterner phases de marche active dans les montées et courses en endurance comme je l’explique dans objectif premier trail court. Du coup, le parcours devra être varié pour pouvoir courir sur les portions plates et marcher lors des montées et passages techniques. Personnellement c’est cette sortie que je préfère car elle permet d’explorer des nouveaux chemins, découvrir de nouveaux paysages et elle peut se faire en groupe.
De temps en temps, alternez avec des sorties vallonnées, un peu plus courtes, ou vous pouvez courir lors de la majorité du parcours. Cela vous permet de garder la caisse pour bien relancer dans le plat ou les faux plats!

5/ Faites des étirements

Alors là c’est un sujet qui fait débat et qui méritera un article complet! Pour ma part, je suis convaincu que les étirements ont un rôle de prévention des blessures en améliorant la souplesse. Voici quelques bases de ma pratique des étirements suite aux conseils de mon kiné et de mon osthéo. Je focalise mes efforts sur le bas du corps: mollet, quadriceps, ischio-jambiers, psoas iliaque, fessier… Je passe généralement tout en revue et j’en fais généralement après chaque séance d’entraînement et jamais avant! Attention toutefois: lors de séances traumatisantes au niveau musculaire (exemples: descente à allure vive), il vaut mieux éviter d’en faire pour éviter les lésions musculaires.
Il faut dire que la pratique du football pendant tant d’années m’a donné une souplesse légendaire, surtout au niveau des ischios. Mon kinésithérapeute me chambre souvent là-dessus. Souvenez-vous de la remarque d’un chirurgien dans l’article première blessure en course à pied.

6/ Adaptez-vous à la météo du jour de la course

Si vous avez lu mon article coup de chaud lors du trail des passerelles, vous comprendrez que si la course a lieu en été et que la température s’annonce élevée alors des précautions s’imposent. La base reste de s’hydrater régulièrement par petites gorgées plutôt que d’attendre de ressentir la soif et de boire des litres! Mal au ventre assuré! Il convient également de se protéger la tête par une casquette ou par un buff que vous mouillerez régulièrement pour permettre le refroidissement de l’organisme. Vous pouvez également vous mouiller les vêtements, les bras, les jambes,…

A l’inverse, s’il fait particulièrement froid, il faut penser à bien vous couvrir et prévoir coupe-vent, gants et bonnet notamment. Et puis, sur certaines courses, dites-vous qu’un bon vin chaud vous requinquera éventuellement à l’arrivée même si ce n’est pas très bon pour la récupération…

Pour finir, vous pouvez consulter en complément les conseils du coach pour l’entrainement pour un trail court.

Cet article vous a plu ? Abonnez-vous à la newsletter !

[wysija_form id=”2″]

10 commentaires à propos de “6 conseils pour préparer un trail court”

  1. Bonjour Jérôme,

    Moi j’ai passé le cap “1er Trail Court”… mais j’ai néanmoins une question de débutant absolu, je vais faire mon premier trail court “en hiver” le 13 décembre, c’est une zone comparable aux contreforts du Vercors, donc je vais profiter de ta longue expérience au niveau climatique.

    Comment évaluer les conditions et l’habillement?

    Par exemple mon premier trail s’est couru en mai sous un crachin fin, avec moins de 10 degrés en haut… on était en mai, j’étais en version “été” : short et 2 t-shirt manche courte, je n’ai pas eu froid. Globalement il y a des tas de jours où en hiver on est entre 5 et 10 degrés, pourtant je ne m’habillerais pas comme ce jour-là… est-ce une erreur?

    Quels seraient tes conseils?

    Je me suis pris un espèce de collant de running et un haut un peu plus chaud de chez kalenji, ça suffit largement? Je vais prendre une collection de buff, histoire d’avoir un peu de ‘sec’ au cas où… les gants en courant à partir de quelle température?

    C’est un trail qui me prendra grosso modo 3 heures, sauf s’il y a de la neige (NB en cas de neige, guêtres classiques ou les petites qui se montent sur les chaussures de trail -j’ai l’impression que mes guêtres de rando pourraient fonctionner sur des chaussures de trail- et dans la mesure où je serais bas en altitude et qu’il y en aura très peu et bien tassée par les autres, ça sert?) ou s’il pleut, là je pourrais avoir besoin de bâtons et globalement perdre du temps. J’y vais car l’organisation prévoit des douches chaudes, donc je peux arriver mouillé-crotté sans me poser la question d’un retour en voiture inconfortable.

    NB moi si je m’isole vraiment de la pluie, je suis mouillé par la transpiration, est-ce que ça a un sens d’avoir un vêtement isolant de l’eau? mon 1er trail j’étais ‘sans rien’ et ça a passé… c’est aussi la question qui se pose pour moi sur la tête : si je me couvre je transpire.

    • Bonjour Sylvain.

      Effectivement, le choix des vêtements est souvent un casse-tête, même avec un peu d’expérience!

      Je n’ai pas de recette miracle mais j’ai un principe important : j’accepte d’avoir un peu froid pendant les premières minutes de mon footing ou lors d’un trail en hiver car je me suis rendu compte qu’on se réchauffe rapidement ! Idem quand il pleut : je préfère être un peu mouillé que de trop me protéger et d’avoir rapidement chaud.

      Sinon, je fais attention à bien couvrir les extrémités : gants, bonnet ou bandeau sur la tête et des bonnes chaussettes. L’avantage, c’est que si tu as un peu chaud, tu peux facilement enlever tes gants ou ton bonnet pour les ranger dans ton camelbak ou dans une poche.

      Pour le choix des vêtements :
      – bas du corps: j’ai deux types de collant qui sont plus ou moins chaud selon les conditions
      – haut du corps: 1ère couche respirante t-shirt manche courte + 2ème couche isolante avec manche longue
      Suivant la température, la 2ème couche sera plus ou moins isolante.Si vraiment il fait très froid avec un vent glacé, il m’arrive de rajouter un coupe-vent.

      Pour les chaussures, je t’avoue que je n’ai jamais vraiment investi dans une paire ou du matos optimal pour courir sur la neige. Je veille juste à avoir une semelle qui accroche et je raccourcis ma foulée pour ne pas glisser. Après, je n’ai pas peur de finir trempé !

      • Salut,

        Je vais faire un test grandeur nature demain… il y a un front froid qui arrive…
        10h00 : limite pluie/neige 1800 m
        16h00 : limite pluie/neige 1400 m (ma sortie de demain y est)
        24:00 : limite pluie/neige 260 m
        Demain matin, soleil!

        Que demander de mieux, hein?

        Je pars avec :
        – chaussures gtx + guêtres (de montagne)
        – bâtons (j’ai eu une mésaventure l’an dernier sur ce parcours*…)
        – collants de course, t-shirt, haut de course (pas hyper isolant), buff
        – sac Kalenjii, pas de poche à eau mais des gourdes, 1 t-shirt manche longue sec, 1 buff sec, des gants, 1 k-way, ma couverture de survie (ça pèse rien…), mon téléphone…

        —-

        * un truc très drôle… qui correspond en plus à toutes les stats d’accidents de montagne (c’est plutôt chez les confirmés que chez les vrais débutants!), je pars pour ce parcours qui fait partie d’une course que je devais faire… 600m D+, sentiers balisés, neige, un massif que je connais bien, mais pas cette montée là.

        Un copain en bas me dit, mais il te faut combien, c’est pas un peu tard? moi “rho non, au pire j’arrive sur le chemin du retour et même si je suis en retard, aucun problème…”

        Je pars seul, peu de neige, mais chaussures de rando, guêtres et bâtons, puis la neige augmente, je m’enfonce en espérant trouver une couche plus dure vers le sommet pour me porter… je suis mes marques rouge et blanche, avec du mal quand même car le vent a mis la neige contre les arbres… wow c’est plus long que prévu… enfin un panneau fléché à droite toute… je m’enfonce grave, l’enfer, parfois plus haut que le genoux… je vois des signes… ok c’est pas à droite, mais je les suis, de toute façon en montant dans la neige jusqu’au genoux, pas moyen de vraiment continuer… je les perds… je me tiens dans la direction où je sais retrouver les sentiers du retour que je connais bien… ahhh des marques rouges et blanches, à gauche toute, vers le bas, mmmh non, c’est pas mon sentier ça, je les abandonne pour suivre ce qui a l’air d’un sentier qui va vers la droite, vers mon parcours prévu, je ne vais pas renoncer hein… plus rien… pas moyen de m’orienter avec le relief que je connais car il y a du brouillard, bien sûr ça fait des plombes que je suis sans réseau de téléphone, je galère ferme, un coup d’œil à ma montre, ok, 30 mn de jour encore et ensuite… rideau… je m’enlève tous les trucs mouillés, je passe au sec, je bouffe, je bois, et je pars droit dans la pente, en espérant avoir dépassé la zone des petits barres rocheuses … je cours dans la neige, facile en descente, c’est un jeu d’enfant, j’arrive dans un ‘bas’ et trouve un ruisseau, ok, l’eau ne remontant pas… tout en bas je trouverais bien un chemin, un truc, j’en sais rien quoi… mais il faut trouver car je suis habillé très léger, ce qui est le top tant qu’on avance pourrait être très galère si je devais m’arrêter, le ruisseau passe au milieu de sapin, après les hêtres la visibilité passe à quasi zéro, je marche don…, ok, trouvé, ‘mon’ chemin, celui qui me ramènera pépère à la voiture. J’ai une belle ombre faite par la lune, finalement le brouillard et les nuages sont partis…

        • Sacrée expédition!
          J’ai lu ton histoire avec attention. Tu as dû avoir un bon coup d’adrénaline!! Mais bon tu as bien travaillé le mental dans cette histoire et ça fait des beaux souvenirs à raconter.

          En tout cas, tu as l’air d’être motivé à fond pour bien préparer ton trail. Ici, il commence à faire froid et la neige est tombée sur les montagnes mais pas en plaine.

  2. A rajouter aussi en fonction du dénivelé et de la technicité du terrain : intégrez des séances spécifiques de descente dans votre plan d’entrainement. En général tous les plans intègrent des séances de côtes, ce qui se comprend, mais qui dit 1000d+ ou plus dit en général 1000d- et c’est ça qui va faire le plus de dégâts musculaires. Ce type d’entrainement va permettre d’être plus “relâché” en descente, de s’engager dans la descente, et sur la fin de l’épreuve vos muscles vous remercieront …

    • Bonjour Nicolas. Effectivement, et c’est d’ailleurs un point que j’ai un peu négligé à mes débuts. Perso j’arrête “d’appuyer” trop fort dans les descentes environ 2 semaines avant une compétition pour laisser le temps aux fibres de se réparer.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*