Le renforcement musculaire en trail

Souvent négligé pour l’entraînement en trail et en course à pied, le renforcement musculaire présente pourtant de nombreux avantages. Je l’ai peu à peu intégré dans mon planning d’entraînement. Je vous livre ici quelques conseils et mon retour d’expérience.

Pourquoi faire du renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire fait parti des fondamentaux de l’entrainement trail.
Tout d’abord, cela va permettre de développer sa puissance et notamment d’avoir une foulée plus économique!
Ensuite, le renforcement musculaire est utile pour la prévention des blessures. Notamment, J’appris qu’il y a souvent un fort déséquilibre entre la force du quadriceps et celle des ischiojambiers. Dans ce cas, c’est le genou qui trinque: http://santesportmagazine.com/?p=3729
Enfin, cela permet d’avoir une meilleure endurance et donc, par exemple, moins mal aux cuisses après des descentes qui cassent des fibres. Avec des longues distances, cela a encore plus de sens de développer la capacité des muscles à résister aux souffrances!

Toutefois, le but n’est pas de prendre de la masse car la prise de poids est l’ennemi du traileur!

J’ai décidé d’accentuer ce travail de renforcement en 2014 après le trail du Tetras Lyre car j’ai eu des courbatures aux cuisses pendant de nombreux jours!

Quels muscles renforcer et comment ?

Je tire une partie des infos ci-dessous de l’excellent livre « guide de l’entraînement à l’ultra trail » d’Eric Lacroix.

En premier lien, il faut bien sûr renforcer les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs…).
Il faut ensuite renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.
Par dessus cela, vu que j’utilise des bâtons, je n’oublie pas le travail sur les triceps, les pecs et le haut du dos.
Enfin, il est important de garder une musculature équilibrée.

Vous êtes curieux d’anatomie et voulez en savoir plus sur les muscles du corps humain? Voici un lien pour vous : http://www.musculaction.com/anatomie.htm

Ensuite, il convient de travailler les membres inférieurs avec tous les types de contraction! Voici quelques explications.

La contraction est isométrique quand le muscle se contracte sans modifier sa longueur. C’est quand vous maintenez un posture statique. Par exemple, la chaise au bord d’un mur ou des exercices de gainage statique.

La contraction musculaire est dite concentrique quand le muscle se raccourcit. Par exemple, quand vous courrez en montée et quand vous poussez la presse en salle de musculation.
Elle est dit excentrique quand le muscle s’allonge en même temps qu’il se contracte. Typiquement, en descente on exerce des forces freinage sur les cuisses. Ces muscles s’étirent car ils sont emportés par la gravité. Et en même temps ils se contractent pour freiner. Cette contraction provoque de la casse et il faut vraiment la travailler.

Enfin, la contraction est dite pliométrique lorsqu’une contraction concentrique est immédiatement précédée d’un étirement du muscle (contraction excentrique). Par exemple, des foulées bondissantes.

 

Faire du renforcement musculaire sans matériel

Vous n’êtes bien sûr pas obligé de prendre un abonnement à une salle de sport pour faire votre travail. Cela représente un peu de budget et il faut avoir l’envie de sauter le pas, inutile de se faire du mal si on a vraiment pas envie.

Des bonnes séances de côte, des talons-fesses, des montées d’escalier, gainage… vous pouvez vous créer vous-mêmes vos propres séances d’entraînement en PPG dont voici un exemple que j’utilise parfois: http://runners.fr/ppg-preparation-physique-generale-l-autre-moyen-de-progresser/

Vous pouvez aussi compléter par des séances de renforcement des cuisses sans matériel: http://www.globe-runners.fr/conseils-running-renforcement-cuisses/
C’est déjà très bien d’intégrer quelques-uns de ces exercices à votre entraînement si vous êtes plutôt débutant en trail ou que vous faites du trail court.

renforcement musculaire trail

Faire du renforcement musculaire en salle

J’ai franchi le pas l’année dernière et je me suis inscrit à une salle low-cost. Mes motivations étaient en effet nombreuses.

Tout d’abord, je voulais me forcer un peu plus à faire ce travail musculaire en allant dans une salle. Cela m’a permis de mettre un peu plus de discipline et de ne pas avoir l’excuse du mauvais temps pendant l’automne notamment! Ensuite, je voulais aussi profiter d’appareils cardios pour l’entraînement croisé en prévention de blessure ou en cas de blessures (ce qui fut hélas le cas et la salle m’a été bien utile pour la reprise). Mais, bien sûr, l’objectif numéro un était de mieux prévenir la casse musculaire engendrée par les trails longs que je me fixe pour objectif.

J’ai la chance d’être tombé sur un coach pratiquant également le trail! Je lui parlé de mes objectifs et il m’a élaboré un petit programme réaliste de 2 séances par semaine pendant 2 mois.

Voici un exemple de séance. Après un échauffement sur vélo ou elliptique, j’ai fait connaissance avec la presse, de la chaise à quadriceps et à ischios. Je précise que très important de bien faire les mouvements et de se les faire montrer par un professionnel. En parallèle de ça, j’ai maintenu du travail de gainage et quelques séances de PPG. Mais j’ai un peu négligé la proprioception…

Quand planifier?

Tout dépend de la planification de votre saison et de vos objectifs! J’ai pris l’option de consacrer un effort important au renforcement musculaire pendant 2 mois puis d’essayer de faire une séance de rappel tous les 15 jours (en salle ou PPG).

Mais vous pouvez simplement l’intégrer régulièrement tout au long de la saison sans en faire un cycle complet si vous n’en avez pas envie! Le plus efficace reste de faire ce qui vous motive le plus je pense. Après, si vous cherchez à optimiser au maximum, il faut vous trouver un coach personnel qui vous aidera à planifier votre saison.

Mon retour d’expérience sur l’entraînement en salle

Je suis très content d’avoir varié mon entraînement et d’avoir découvert ce nouvel univers du sport en salle. Après, j’ai noté quelques points d’amélioration dans ma pratique.

Notamment, je me suis rendu compte que c’est important de garder des séances de rappel. Sinon, le risque est de gâcher un peu tout le travail. J’ai tellement voulu profiter de la montagne l’été que j’ai un peu négliger le renforcement musculaire à l’approche de l’UT4M Chartreuse. Et, même si j’ai senti des bénéfices, j’ai eu quand même pas mal de courbatures. Enfin, je ne regrette pas car j’avais quand même des super sensations ce jour-là!

Et j’ai vraiment senti les bénéfices du renforcement musculaire après le trail du Tetras Lyre où j’ai eu très peu de courbatures. Entre l’UT4M Chartreuse et le Tetras Lyre (5 semaines), j’avais pris le soin de placer une séance de PPG et une de renforcement musculaire. Bon malheureusement, le reste du corps et la tête n’étaient pas là ce jour là!

Enfin, il faut être vigilant sur la perte de vos qualités proprioceptives si vous ne travaillez qu’en salle. Il faut compléter avec de la PPG de temps en temps: elle permet de garder contact avec le terrain et de maintenir ses qualités de proprioception. Je n’en ai peut-être pas fait assez, ce qui explique en partie mon entorse contractée en avril. Du coup, cette année, je vais compléter avec des exercices de prévention de l’entorse de la cheville.

Enfin, au-delà des exercices de renforcement musculaire, l’accès aux appareils cardio en phase de reprise post-blessure, en récupération et après ma coupure annuelle fut vraiment utile.

Pour finir, je vous propose une vidéo avec les conseils du « maître » Sébastien Chaigneau:

Et vous, intégrez-vous le renforcement musculaire à votre entraînement ?

Cet article vous a plu ? Abonnez-vous à la newsletter !


Rejoignez mes 341 abonnés et recevez gratuitement mon guide "20 conseils pour réussir vos débuts en trail"!

 

4 commentaires à propos de “Le renforcement musculaire en trail”

  1. hé hé hé bon article 😉

    Sinon j’ai lu le début de la page concernant le PPG et je trouve ça pas mal du tout. Je vais relire à tête reposée pour tenter de trouver des exercices que je pourrais faire un peu tous les jours même au boulot…

    Je ne vais pas citer la salle dont tu parles mais je me demandais si dans la tienne, il y’avait les machines de trekking associées au coaching virtuel comme dans la mienne. Je trouve ces cours et ces machines vraiment pas mal du tout pour un gros renfo des quad, ischios, mollets psoas.. Le cours de 15 min fait en plus suer comme un bœuf!

  2. Merci!
    Oui c’est pas mal de se faire quelques exercices régulièrement sans forcément faire de grosse séance.
    Hé hé le sport sans la frime, hein 😉
    Oui j’ai également les machines de trekking avec coaching virtuel. Tu as raison ça peut faire une bonne séance de PPG par exemple quand il fait moche.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*