Gainage pour le trail

Le travail musculaire fait partie intégrante de l’entraînement au trail. Notamment, le gainage est un type d’exercice important à prendre en compte. Je vous explique dans cet article pourquoi et comment je l’ai intégré à ma pratique.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage vise à renforcer les muscles du tronc et globalement à rééquilibrer musculairement l’ensemble du corps humain. Le gainage est ainsi très différent de la musculation. La musculation isole un ou deux muscles pour les renforcer, avec le risque de renforcer des déséquilibres du corps si chaque muscle n’est pas travaillé correctement. Le gainage vise de son côté à tonifier plusieurs grands groupes musculaires.
Il est important de noter que les deux approches sont complémentaires. Dans cet article, je ne traiterai que du gainage que j’ai intégré à ma pratique du trail.

Pourquoi ai-je intégré le gainage à ma pratique du trail ?

Ce que vous aimez avant tout, c’est courir dans la nature n’est-ce pas? Alors vous vous demandez pourquoi se prendre la tête et chercher à avoir de beaux abdominaux notamment. A la rigueur, renforcer les jambes pourquoi pas mais travailler tout le corps alors là… C’est un peu ce je me suis dit à mes débuts: je vais avant tout courir et, à la rigueur, intégrer quelques exercices musculaires quand j’en aurai envie parce que « c’est bien ».

Mais des problèmes récurrents de douleurs au dos m’ont poussé à me poser les bonnes questions. J’ai en effet régulièrement des lombalgies depuis l’âge de 23 ans. « Lyse isthmique bilatérale de L4 et L5 entraînant un léger spondylolisthésis aux deux niveaux » (!) comme l’avait révélé les scanner. Ces douleurs existaient donc bien avant ma pratique du trail. Quelques séances d’ostéopathie m’avaient soulagé. Consciencieux, j’ai de temps en temps réalisé les exercices appris chez l’osthéopathe, puis je les ai fait de moins en moins. Et les douleurs au dos sont revenus, notamment lors de ma pratique du trail.

Gainage pour le trail

Pourquoi? Avec la fatigue musculaire les jambes encaissent moins bien les chocs. Ce sont donc ensuite les muscles posturaux qui jouent le rôle d’amortisseur de choc. Si les abdominaux et les dorsaux sont faibles alors ça ne pardonne pas et les lombalgies peuvent apparaître rapidement. Le gainage est donc là pour travailler ces muscles.

Depuis que j’ai intégré des exercices de gainage, cela va beaucoup mieux. Je dirais donc que la première raison d’intégrer ces exercices de gainage est de prévenir les blessures, notamment les douleurs au dos.


J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide pour vous aider à bien débuter.
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Quels autres objectifs du gainage pour le trail ?

Hormis la prévention de blessures, j’ai lu que le gainage permet aussi de conserver la qualité de sa foulée au fil des kilomètres et d’améliorer la coordination des forces entre le haut et le bas du corps. J’avoue que je ne me suis pas trop concentré sur la question mais les experts le disent alors il faut les croire!
Enfin, il est clair que le gainage va vous aider à affiner votre silhouette, ce qui est quand même appréciable avouez-le! Mais il ne s’agit en aucun cas de devenir « bodybuildé » pour faire le kéké sur la plage, juste de se fabriquer une ceinture abdominale capable de résister aux chocs et donc aux longs efforts.

Quand planifier ces exercices ?

Faire une séance une fois par semaine en début de saison me paraît l’option la plus réaliste. Vous pouvez soit l’intégrer juste avant une séance d’entraînement ou alors le soir en rentrant du travail. Après, si vous pouvez en faire deux ou plus par semaine c’est le top!

Quels exercices ?

Il existe deux types d’exercice: les statiques et les dynamiques. Personnellement, je fais uniquement les exercices statiques suivants (vidéo issue du site http://www.globe-runners.fr)

Si vous souhaitez aller plus loin, je vous suggère d’aller voir le blog de Christophe Carrio, ancien champion du monde de karaté.
Vous avez aussi un très bon article qui insiste sur la nécessité d’adopter une bonne posture lors des exercices de gainage

Et vous, pratiquez-vous de temps en temps le renforcement musculaire pour votre pratique du trail ou de la course à pied ?

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4 commentaires à propos de “Gainage pour le trail”

  1. J’ai clôturé mon planning mai/juin et j’y ai intégré 2 séances de gainage par semaine. Une séance axée sur le renforcement musculaire de ceinture abdominale et une séance axé sur le renforcement genoux+chevilles.

    On verra l’évolution en juillet

  2. En effet je trouve aussi que le gainage à un vrais apport pour la pratique du Trail.

    En début de saison j’essaye de caser 2 séances par semaine, puis ensuite un rappel tous les deux semaines 😉

    • Moi j’ai tendance à en faire beaucoup en début de saison.
      Et puis quand viennent les beaux jours, j’ai tendance à abuser des longues sorties plaisir en rando-course et à délaisser un peu tout ça!
      De temps en temps quand j’y pense quoi! 🙂

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