Comment utiliser votre fréquence cardiaque pour progresser?

Vous pouvez tout à fait courir aux sensations pour vous faire plaisir. Pour progresser, l’important reste de varier les allures et de ne pas toujours courir tranquillement en endurance. Mais si vous souhaitez optimiser votre entrainement et être plus précis, il me paraît indispensable d’utiliser votre fréquence cardiaque et donc un cardiofréquencemètre. Je vous donne ici quelques clés pour calculer la bonne fréquence cardiaque pour vos entraînements.

Fréquence cardiaque plutôt que VMA

Comme je l’explique dans l’article sur la VMA,  la VMA est la vitesse, exprimée en km/h pour laquelle on sollicite le maximum de sa consommation maximale d’oxygène. Un coureur correctement entraîné peut tenir cette vitesse entre 5 et 8 minutes. La VMA sert de base pour le calcul des vitesses à l’entraînement. Chaque séance peut ainsi être basée sur des vitesses qui sont exprimées en pourcentage de la VMA.

Pour progresser, vous devez travailler à différentes allures : on parle d’allure marathon, seuil,  seuil plus, VMA,…qui correspondent à différentes vitesses exprimées en pourcentage de votre VMA.

Si vous courrez uniquement sur du plat, il est tout à fait possible de vous entraîner uniquement en pourcentage de VMA sans se préoccuper de calcul de fréquence cardiaque cible. Mais en trail, les terrains étant vallonnés ça n’a pas de sens d’utiliser la VMA. Il va donc falloir se pencher sur l’utilisation de la fréquence cardiaque si vous voulez optimiser vos allures.

Calculer sa fcm et sa fc de repos

La fréquence cardiaque est le nombre de battements cardiaques par minute. En fonction de l’intensité de l’effort, elle va bien sûr varier. Elle sera toujours située entre votre fréquence cardiaque de repos (minimale) et votre fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer sa fcm (fréquence cardiaque maximale) et sa fréquence cardiaque de repos, il faut bien sûr se munir d’un cardiofréquencemètre. Votre fréquence cardiaque de repos est à prendre le matin au saut du lit, de préférence après une bonne nuit et en restant allongé dans un endroit le plus calme possible. Pour qu’elle soit le plus fiable possible, n’hésitez pas à la prendre plusieurs matins de suite. Du stress, un entraînement dur la veille et une nuit agitée peuvent influencer sa valeur à la hausse.

Par ailleurs, sachez que la fréquence cardiaque de repos est un indicateur de surentraînement (si elle est plus élevée que d’habitude plusieurs jours de suite c’est que vous en faites trop). Elle est donc à prendre régulièrement au saut du lit.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez faire mieux que simplement appliquer la formule classique 220-votre age. Avec cette formule, je serais à 188 alors qu’en réalité je monte à 196, voyez l’écart ! Le mieux est de faire un test d’effort et ou un test de VMA. La fréquence cardiaque maximale sera obtenue en fin de séance. Il est important d’être en forme le jour du test car quand on est fatigué c’est difficile d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale.

calculer sa VMA

Méthode Karvonen pour le calcul de la bonne fréquence cardiaque

Un article de Volodalen explique très bien comment utiliser la fréquence cardiaque dans ses entraînements. Je vais tenter ici d’en résumer une partie en le simplifiant.

Je passe rapidement sur la méthode simple qui consiste à courir selon un pourcentage de votre fcm.  Cette méthode a le mérite d’être simple à mettre en place, mais cela sous-estime votre potentiel et implique souvent un sous-entraînement. La méthode de calcul de la fréquence cardiaque Karvonen est plus intéressante.

Le principe est le suivant. Il faut tout d’abord calculer votre fréquence cardiaque de réserve qui est la différence entre votre fcm et votre fc repos (Par exemple, 196-42=154 pour moi). Si un plan d’entrainement vous demande par exemple de respecter 80 % de votre fréquence cardiaque sur une séance, il faut alors appliquer la formule : fc cible = fc repos + 80% fc réserve (Dans mon cas, cela ferait : 42+0,8*154 = 165).

Cette méthode a cependant une limite importante : elle suppose une relation linéaire entre les pourcentages de V02 max et la fréquence cardiaque. Or ce n’est pas le cas pour les intensités supérieures à 85 % VO2 max comme l’explique l’article précédemment cité. Ceci étant, si vous n’êtes pas allergiques aux calculs, cette méthode est plutôt bien adaptée pour les zones en-dessous et donc pour travailler correctement au seuil.

calcul fréquence cardiaque

Méthode empirique pour calculer la bonne fréquence cardiaque

Pour cette méthode, le principe est d’associer à chaque allure de course une fréquence cardiaque à partir d’un test sur le terrain. Le pré-requis est bien sûr de connaître sa VMA et d’avoir une montre GPS avec cardiofréquencemètre.

Imaginez que vous vouliez travailler en terrain vallonné l’équivalent de 85 % VMA en terme d’effort. Comment faire pour calculer la fréquence cardiaque correspondante ?

Prenez une séance type sur plat où vous travaillez cette allure, par exemple 3 séries de 2000 m. Après un bon échauffement, essayez de courir de manière régulière et de respecter une allure à peu près constante égale à 85% de votre VMA (contrôler votre allure exacte à l’aide de votre montre GPS).

A l’issue de la séance, regardez les fréquences cardiaques obtenues vers la fin de chaque 2000 m puis faites la moyenne. Pour plus de fiabilité, vous pouvez refaire la séance plusieurs fois. Vous obtiendrez alors la fréquence cardiaque précise correspondant à un travail de 85% VMA.

Pour aller plus loin

J’ai volontairement simplifié le sujet qui est bien plus complexe.De nombreux paramètres influent en effet sur la fréquence cardiaque, il faudrait établir précisément la vitesse correspondant au seuil ventilatoire par un test en laboratoire,…

Mais je pense et j’espère que ces éléments donnent une bonne base pour s’entraîner plus efficacement.

Après, il me semble qu’il ne faut avoir les yeux constamment rivés sur le cardiofréquencemètre. Pour ma part, j’utilise parfois les fréquences cardiaques pour des fractionnés longs. Je l’avais notamment bien utilisé à l’approche du trail du Tetras Lyre en 2014 et le résultat avait été bon.

Ceci étant, avec l’expérience, un entrainement aux sensations est quand même idéal car il permet d’être attentif à votre corps tout en prenant le temps de regarder les beaux paysages qui vous entourent!

Pour ceux qui veulent approfondir le sujet, je vous propose la vidéo suivante de Pascal Balducci, doctorant en physiologie du sport et entraîneur.

Et vous, vous entraînez-vous en tenant compte de votre fréquence cardiaque ?

 

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