Courir par temps froid: ce que vous devez savoir

Le temps froid vous rebute pour aller courir, n’est-ce pas? Vous trouvez même ça dangereux? Vous avez un peu raison mais il existe des parades dans la plupart des cas. Je vous dis ce qu’il faut savoir pour courir par temps froid dans cet article

Les effets du froid sur l’organisme

Tout d’abord, il faut savoir que courir par temps froid est déconseillé pour les asthmatiques et les cardiaques comme l’explique cet article de lepape-info.com. Mais si vous ne fait pas parti de ces sujets « à risque » alors vous pouvez envisager de vous entraîner par temps froid.

Il est alors intéressant que vous ayez en tête le mécanisme d’adaptation du corps lié au froid. Celui-ci  va en effet mettre en œuvre deux mécanismes principaux : le sacrifice de la périphérie et la production accrue de chaleur (thermogénèse).

En gros, le corps préfère sacrifier les extrémités pour préserver la température centrale et rester vivant ! Cela se fait en diminuant l’apport de sang vers la surface cutanée et certains muscles superficiels. Cela va rendre la peau moins isolante. Les effets se font surtout sentir au niveau des pieds et des mains.

La thermogénèse, quant à elle, va s’effectuer de deux manières. La première se fait via des frissons et est grande consommatrice d’énergie. La deuxième, moins gourmande en énergie, se réalise par la pratique de l’effort et l’absorption de nourriture.

Si vous n’êtes pas attentif à ces facteurs, vous pouvez, à l’extrême, être sujet à des gelures de extrémités (sacrifice des périphéries) puis à de l’hypothermie (température du corps inférieure à 35 degrés)

Les facteurs aggravants du froid

Je ne veux pas vous faire peur : les risques énumérés ci-dessus sont valables en cas de grosse vague de froid et majorés lors des sorties en montagne. Mais je vous recommande d’avoir en tête ces quelques facteurs aggravants du froid.

L’altitude est à prendre en compte avec la perte de 1 degré environ tous les 100 m (hors phénomène d’inversion de température mais je ne vais pas rentrer dans ce détail). Avec cette altitude, le vent augmente généralement notamment au niveau des cols où la circulation de l’air va s’accélérer. Il faut être vigilant car le vent a un très fort pouvoir refroidissant, d’autant plus si vous êtes mouillés. Plus la vitesse du vent augmente et plus la température ressentie est faible. (indice de windchill ou refroidissement éolien). Par exemple, lorsque la température de l’air est de 0°C et que la vitesse du vent est de 20 km/h, le ressenti est de – 5°C!

Courir par temps froid

Vigilance sur l’hydratation

Courir par temps froid nécessite de veiller à une bonne hydratation. En effet, avec le froid, l’air est beaucoup plus sec (baisse de l’hygrométrie) ce qui fait perdre la sensation de transpirer. Alors qu’un mécanisme d’hyperventilation, renforcé avec le gain d’altitude, entraîne une perte de chaleur par évaporation. Pour peu qu’il y ait un petit vent qui assèche un peu la peau, vous avez là tous les ingrédients réunis pour vous déshydrater si vous n’êtes pas vigilants ! Emportez de l’eau avec vous et buvez régulièrement par petites gorgées.

S’équiper pour courir par temps froid

Si vous m’avez bien suivi jusqu’à maintenant, vous comprenez qu’il est tout d’abord essentiel de bien couvrir ses extrémités et le maximum de surface cutanée. Il faut donc que vous choisissiez des gants, chaussettes, bonnet,… ayant de bonnes qualités isolantes (et pas trop cher si possible !).

Pour le haut du corps, vous avez sûrement entendu parler du système des trois couches :  les couches d’air emprisonnées entre des vêtements minces sont considérées comme plus isolantes qu’un seul vêtement épais.

Mais attention, il est important de choisir les bonnes matières pour éviter de transpirer. Des vêtements mouillés (pluie, sudation) entraînent une perte de chaleur par évaporation et une perte de leur capacité d’isolation. De plus, l’eau refroidit très vite donc il faut se protéger ! Il faut donc éviter de transpirer en ambiance froide, moduler l’habillement selon la température et l’activité et changer de vêtements dès qu’ils sont humides.

Pour une première couche, il faut préférer des fibres synthétiques qui sèchent plus vite. Un vêtement technique moulant peut être une bonne option pour garder la chaleur au plus près du corps. J’utilise personnellement le t-shirt 3d flex de Cimalp ou le Skins A400 active. Si le froid n’est pas excessif,  vous pouvez tout à fait utiliser un t-shirt respirant plus basique.

Pour la deuxième couche,  un maillot à manches longues (idéalement avec un zip qui vous permettra de réguler vous-même votre température) isolant est une bonne option. Par temps frais, j’utilise un maillot Kalenji. S’il fait très froid, un vêtement polaire est intéressant.

Pour la troisième couche,  il faut chercher des qualités d’imperméabilité, un effet coupe-vent, et une  bonne respirabilité. La technologie Gore Tex semble répondre à ce besoin. J’utilise rarement cette troisième couche, il faut vraiment qu’il y ait du vent et un risque de pluie. Mais, pour les longues sorties, surtout en montagne, je l’emmène toujours dans mon camelbak avec une couverture de survie !

Enfin, pour ce qui est du bas du corps, le collant long me semble le plus adapté pour garder la chaleur sur les jambes.

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2 commentaires à propos de “Courir par temps froid: ce que vous devez savoir”

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