9 conseils pour construire son plan d’entrainement en trail

Construire son plan d’entrainement en trail est un exercice qui peut être fastidieux. Le faire correctement demande un peu de temps et de méthode. Mais le jeu en vaut la chandelle !

C’est en effet un outil indispensable pour vous aider à atteindre vos objectifs tout en limitant le risque de blessure. Pour vous aider dans cet exercice, je vous donne quelques conseils pour construire votre plan d’entrainement en trail.

1/ Définir l’objectif prioritaire et les objectifs secondaires

  • Il est recommandé de se limiter à deux objectifs prioritaires par an, surtout si ce sont des ultras trails. Ces objectifs sont les plus importants pour vous et doivent vous donner envie de vous dépasser.
  • Votre plan d’entrainement va donc être construit pour atteindre votre pic de forme à ce moment-là. Pour simplifier, je partirai dans cet article sur le cas d’un objectif principal.

  • Les objectifs secondaires sont des étapes ou des plus petits objectifs qui seront sur le chemin de votre objectif. Ils permettent de tester l’alimentation, le matériel et sont utiles pour garder la motivation. Idéalement, il faut les placer de façon stratégique et éviter la surcharge.

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2/ Identifier les qualités nécessaires pour l’objectif principal

  • Un ultra trail au format très montagneux ne demande pas les mêmes qualités qu’un 100 km roulant. La préparation pour un maratrail comprenant de longues montées est différente de celle avec un format en montagnes russes.

  • Si je prends l’exemple de la préparation à l’UTMB, celui-ci n’est pas très technique par rapport à d’autres ultras que j’ai réalisés. En revanche, il va demander une forte capacité à relancer sur des phase de plat ou de faux plats avec de la fatigue musculaire dans les jambes. La relance sur le plat avec une bonne fatigue musculaire accumulée est donc un axe à travailler à l’approche de la course.

3/ Faire un diagnostic sur ses forces et ses faiblesses

  • Il est important de bien vous connaître pour identifier vos forces et faiblesses. Votre passé de sportif et votre profil de coureur peuvent déjà vous aiguiller.

  • Si vous vivez en plaine et venez de la route, il y a de grandes chances que vous ayez besoin de développer en priorité vos qualités de descendeur (c’est souvent ce que je constate quand j’encadre des stages de trail).

  • Pour les adaptes des sorties lentes en montagne, la vitesse de base peut être un élément à développer (j’en suis une parfaite illustration !).

  • Pour compléter ce diagnostic, différents tests peuvent vous aider : tests de VMA à plat ou VMA ascensionnelle, test de force en salle… Ces tests peuvent par ailleurs être reproduit en fin de cycle de développement pour constater les progrès, ce qui peut être très motivant.

4/ Faire le point sur l’organisation de son entrainement

  • Préparer sérieusement un objectif, c’est bien. Prendre du plaisir lors de la préparation, c’est indispensable.

  • Tout d’abord, soyez bien au clair sur ce que vous êtes prêt à accepter comme type d’entrainement en trail :
    – Séance sur home trainer ou vélo.
    – Aller en salle de sport soulever des charges lourdes ou plus légères.
    – Faire des séances sur piste ou sur bitume à haute vitesse.

  • Je le précise car, par expérience, je sais que certaines personnes sont allergiques à la salle de sport et à la piste par exemple.

  • Même si le plaisir doit rester central, il est important de faire du renforcement musculaire et de croiser un peu son entrainement de temps en temps afin de limiter le risque de blessure.

  • D’autre part, définissez le nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine pour organiser votre entrainement.

  • Enfin, je vous conseille vivement de tenir compte de votre quotidien (équilibre vie de famille vie professionnelle) dans l’organisation de votre entrainement.

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5/ Planifier les cycles d’entrainement

  • Maintenant que vous êtes au clair sur l’organisation générale, passons à une étape importante qui va commencer à structurer votre planification.

  • Prenez un calendrier et suivez ces quelques étapes :
    -Placez votre objectif final, le dernier cycle spécifique avant cet objectif ainsi que sa période d’affûtage.
    -Placez ensuite vos objectifs secondaires.
    -Listez sur une feuille vos cycles de travail “idéaux” en fonction des qualités à travailler ou à entretenir.
    -Priorisez-les ensuite puis planifiez-les en fonction de votre temps disponible.

  • Voici des exemples de cycle pour vous aider : développement de la VMA, travail du D-, allure maratrail etc.
  • Vous aurez forcément des concessions à faire. Sachez juste qu’un cycle de moins de 4 semaines n’est pas très utile.

6/ Découper chaque cycle

  • Une fois que vous avez déterminé vos cycles pour préparer votre objectif (aussi appelés macro cycles), vous pouvez maintenant les découper en mésocycles puis en microcycles.

  • Un microcycle dure généralement une semaine mais vous pouvez faire différemment (10 jours par exemple).

  • Un mésocyle dure généralement 4 semaines (et donc 4 microcycles si on reste sur le microcycle d’une semaine). Il intègre 3 semaines de montée en charge progressive puis une semaine d’allègement (surcompensation).

7/ Placer les séances clés et les jours de récupération en priorité

  • Les séances clés de chaque microcycle ciblent le développement de la qualité principale visée lors du cycle. Les jours de récupération permettent de générer les bonnes adaptations et de tenir le cap sur le long terme.

  • Ce sont donc les deux éléments à placer en premier dans vos microcycles.

  • Vous pouvez ensuite caler vos footings en aérobie, vos séances de renforcement musculaire (si ce n’est pas déjà une séance clé), vos entrainements croisés ou encore vos séances de rappel.

  • Je vous conseille une nouvelle fois de tenir compte de votre quotidien et d’alléger certaines semaines si vous connaissez les contraintes à l’avance (déplacement professionnel, fête familiale, etc.).

8/ Adapter le plan d’entrainement en cas d’imprévu

  • Une fois votre plan d’entrainement finalisé, il ne reste plus qu’à le suivre à lettre jusqu’au jour J ! Et non, dans la vraie vie cela ne se passe comme ça ce serait trop facile.

  • Les contraintes du quotidien vous amèneront parfois à alléger ou à supprimer une séance clé voire une semaine d’entrainement entière en cas de maladie (ou d’enfant malade, je parle en connaissance de cause !).

  • Il est alors important d’adapter le plan d’entrainement. L’erreur la plus commune est de vouloir rattraper coûte que coûte son « retard ». Le risque de blessure est alors majoré.

9/ Monitorer son entrainement

  • Construire son plan d’entrainement c’est bien, l’adapter au bout de quelques semaines en fonction de son ressenti c’est possible !

  • Bien sûr, l’idée n’est pas de changer le plan toutes les semaines. Mais il peut être intéressant de l’adapter régulièrement, surtout si vous n’êtes pas habitué à en suivre.

  • Le meilleur conseil que je peux vous donner est de vous familiariser au RPE (note de perception de l’effort entre 0 et 10) et de noter toutes vos séances. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, cela peut être complémentaire en terme de données sur l’intensité de l’effort fourni.

  • En notant vos séances, vous pourrez suivre votre charge d’entrainement et être attentif à une éventuelle surcharge. L’utilisation d’outil, comme Nolio que j’utilise personnellement, pour piloter votre charge d’entrainement peut être utile pour vous simplifier la vie.

    Au final, créer un plan d’entraînement en trail running demande de la réflexion, de l’organisation et de l’adaptabilité. N’oubliez pas : chaque coureur est unique et un plan d’entrainement qui fonctionne pour vous ne fonctionnera pas forcément pour un autre. Si vous avez besoin d’aide pour vous accompagner vers vos objectifs, je vous invite à consulter mon offre de coaching trail.

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