7 conseils de prévention du syndrome de l’essuie glace en trail

Le syndrome de l’essuie-glace est malheureusement une pathologie courante en trail. Cette blessure étant tenace, il me paraît primordial de mettre en place un protocole de prévention afin d’éviter d’être privé de sa passion pour plusieurs mois. Voici le plan de bataille que j’ai construit à partir de conseils médicaux et de recherches sur le sujet.

1/ Comprendre la cause biomécanique de la douleur

Comme pour toute blessure, je trouve que c’est important de bien comprendre les causes de cette tendinite. Voici pour rappel un résumé du mécanisme de cette douleur.

La bandelette ilio-tibiale est une longue bande fibreuse qui part de l’os de la hanche et qui se termine sur le côté extérieur du genou, sur la tête du tibia. Son parcours emprunte ainsi le côté externe de la cuisse.

Elle se déplace d’avant à l’arrière du côté du genou à chaque pas lors de la course qui crée un enchaînement de flexion-extension.
La répétition d’effort, couplée à des « particularités » morphologiques, va entraîner une tension progressive de cette bandelette et des muscles tenseurs du fascia lata.

Et la bandelette va finir par accrocher le condyle extérieur du fémur, juste au dessus du genou lors d’efforts répétés. C’est ce frottement qui va causer la douleur.

2/ Chercher la cause morphologique

Une consultation chez un podologue m’a fait comprendre que j’avais deux particularités. Tout d’abord, un genu varum (jambes arquées). Pour faire simple, si je serre les jambes en étant debout, mes genoux ne se touchent pas. Cette particularité implique  une attaque du sol avec l’extérieur du talon (de manière trop importante), ce qui favorise la tension de la bandelette ilio-tibiale.

Ma deuxième particularité est que j’ai une pronation relativement importante. Cela crée une rotation importante du tibia vers l’intérieur, ce qui étire trop la bandelette et augmente le risque de frottement.

Pour résumé, j’attaque le sol par l’extérieur du talon et puis l’avant du pied repart vers l’intérieur!
Mon podologue m’a donc confectionné des semelles pour corriger cela. Mais toute la complexité de sa mission fut de trouver le bon équilibre: en effet, une correction trop importante de ma pronation risque d’augmenter mon genu varum!
Ce site d’un podologue explique cela de manière un peu plus scientifique que moi.

Je vous invite donc à consulter un podologue pour bien comprendre votre type de foulée. Mais rien ne dit qu’une paire de semelles orthopédiques sera nécessaire. Peut-être changer de modèle de chaussure suffira. Il est très important de bien choisir vos chaussures de trail.

En plus de consulter un podologue, je conseille de consulter un ostéopathe (les mutuelles remboursent généralement 2 consultations par an). En effet, il permet de vérifier notamment que le traitement podologique ne crée pas un déséquilibre ailleurs. C’est d’ailleurs grâce à mon ostéopathe que j’ai compris que mes semelles n’étaient pas adaptées à un moment donné.

Enfin, l’idéal reste de travailler sa foulée pour courir en cycle avant pour éviter de « taper » sur les talons ce qui peut créer les problèmes aux genoux. Mais ce n’est vraiment pas facile à apprendre seul. Voici un super article sur le sujet pour les amoureux de biomécanique

automassage bandelette ilio-tibiale

3/ Faire des étirements et des automassages

Il n’est pas possible d’étirer directement la bandelette en elle-même et l’objectif est d’étirer les muscles à proximité pour soulager les tensions (les muscles tenseurs du fascia lata). Je trouve que les étirements trouvés sur internet sont compliqués à réaliser.

Voici l’étirement que m’a montré mon ostéopathe: pour étirer la jambe droite, le canapé est sur ma gauche, je place alors la jambe droite à peu près perpendiculaire à la jambe gauche. Je bouge mon bassin de manière progressive pour qu’il soit parallèle à ma jambe gauche ou presque (il faut que ça tire à l’extérieur de la cuisse).

Bon c’est pas facile à expliquer alors voici une vidéo pour illustrer:

En plus cet étirement spécifique, j’ai décidé d’être plus assidu au niveau de l’ensemble des étirements du bas du corps: ischios, psoas-iliaque, quadriceps, mollet.

Une deuxième prévention très intéressante est de pratiquer l’automassage de la bandelette. Pour ce faire j’ai acquis un rouleau « trigger point » sur internet. Voici l’exercice à réaliser: vous verrez c’est loin d’être une partie de plaisir mais je pense que c’est un bon moyen de prévention du syndrome de l’essuie-glace.  (l’exercice débute vers 4’45″ »)

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4/ Utiliser des bâtons sur des longues distances

Les bâtons peuvent être très utiles pour ménager  ses genoux lors des longues descentes. Ils opèrent en effet un transfert des chocs sur le haut du corps et réduisent l’impact sur les cuisses.

Bien entendu, cela demande de travailler la technique d’utilisation des bâtons lors de ses entraînements. Et également de travailler les muscles du haut du corps pour bien se préparer.

prévention-syndrome-essuie-glace

5/ Respecter la règle de la progressivité

Tout le monde n’arrête pas de le dire et pourtant on tombe souvent dans le panneau, moi le premier.  Il n’y a rien à faire, il faut laisser le temps au corps de s’habituer progressivement au trail et être patient. Même si j’étais déjà sportif, faire un 40 km dès ma première saison en compétition, surtout après une année bien chargée, fut un péché de gourmandise.

Sans mes « problèmes » morphologiques, j’aurai peut-être échappé aux 8 mois de galère avec le syndrome de l’essuie-glace. Mais, tôt ou tard, une autre blessure m’aurait sûrement rattrapé. Aussi, sachez être patient et augmenter progressivement les distances.

Ainsi, si vous débutez, je vous conseille d’attendre moins deux ans pour vous lancer dans une distance proche de 40 km.

6/ Remplacer ponctuellement le trail par du sport « porté »

Après mon syndrome de l’essuie-glace, j’ai compris qu’il était compliqué de pratiquer le trail tout au long de l’année sans risque de blessure. Aussi, j’ai décidé de pratiquer l’entrainement croisé : le ski de fond pour remplacer les sorties longues l’hiver, le vélo ou le VTT pour remplacer de temps en temps un footing de 45 minutes et la natation en séance récupération.

De manière générale, cela permettre de prévenir aussi d’autres blessures, comme l’usure des cartilages ou encore la tendinite du talon d’Achille.

7/ Gérer la récupération et marquer une coupure sportive dans la saison

C’est dur de couper, on a peur de perdre la caisse… mais c’est nécessaire pour durer et laisser le temps au corps de récupérer. Au moment de contracter mon syndrôme de l’essuie-glace, cela faisait un an que je n’avais pas fait de coupure sportive suffisamment longue, ce qui est une grosse erreur. Je respecte désormais une coupure sportive annuelle de 15 jours, généralement vers la fin de l’automne.

Par ailleurs, je planifie des périodes de récupération pendant mon entraînement et après mes objectifs. Je profite de ces périodes pour faire du sport porté et réduire le volume voire couper quelques jours.

8/  La genouillère ZAMST

Ce n’est, pour moi, pas tout à fait une solution de prévention du syndrome de l’essuie glace alors je ne l’ai pas mise dans la liste.

Mais je ne pouvais pas écrire cette article sans vous parler de la genouillère ZAMST RK-1. Pour moi c’est en effet un compagnon idéal en phase de reprise, pour se rassurer et ne pas risquer la rechute.

Je m’en étais procuré une pour le genou gauche pour la phase de reprise de mon TFL de 2013. Je l’ai réutilisé pour la reprise après le trail des Templiers en 2016. A chaque fois, cela m’a aidé à reprendre plus vite et sans appréhension.

Suite à la Saintélyon de 2017, c’est le genou droit qui a commencé à être touché alors je n’ai pas hésité à en acheter une deuxième pour ce genou Je n’ai quasiment pas réduit mon entraînement en cumulant port de la genouillère, étirements, auto-massage.

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Voilà, j’espère vous avoir aidé. Si vous avez des témoignages ou d’autres astuces, n’hésitez pas à partager dans les commentaires.

17 commentaires à propos de “7 conseils de prévention du syndrome de l’essuie glace en trail”

  1. Ah Jérôme je l’attendais cet article préventif sur le syndrome de l’essuie-glace 😉
    Je suis d’accord avec toi ce n’est pas facile d’étirer les muscles du TFL. Mon kiné m’avait montré en s’aidant d’un mur comme ça:
    http://www.google.fr/url?source=imglanding&ct=img&q=http://static.wixstatic.com/media/873f7c_8e508ce065214a698df358cb33cb07df.jpg&sa=X&ved=0CAkQ8wdqFQoTCMOZgIWkkcYCFUNrFAodrycAMQ&usg=AFQjCNGZQu5_ZCQaG1oS-lRWlu0opjcPdQ

    Mais c’est pas simple d’étirer la bonne zone et ça fait un peu mal à la cheville. J’essayerai ta technique du canapé pour voir ça me parait plus efficace..
    Toujours chez le kiné, j’ai testé le massage avec un rouleau mais il était cranté et c’était super désagréable, j’avais l’impression d’avoir des bleus sur le vaste externe après!
    Les bâtons de marche tout à fait d’accord! Tous les médecins le diront, c’est indispensable le plus tôt possible pour éviter l’usure des cartilages et les syndrome rotuliens. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir des problèmes pour s’en acheter.
    Tes 7 points sont très importants, j’aurai peut-être ajouté 30 minutes de glaçage de la zone après une longue distance (en préventif)

    A+ et merci pour le partage !!!

    P.S: j’ai reçu Samedi dernier ma genouillère RK-1 mais je suis en période de repos pour calmer mon inflammation donc pas encore pu l’essayer..

    • Salut Steph et merci pour ton message.
      L’étirement que tu montres je galère trop pour le faire aussi!
      Pour le rouleau, c’est vrai que ça peut faire un peu mal (un peu comme les massages transverses du kiné qui m’ont déjà fait des bleus!). J’essaie de ne pas mettre tout le poids du corps au début et puis petit à petit je mets plus de pression.
      Tu as raison pour l’utilisation du froid. J’ai glacé mon genou après chaque entraînement pendant le mois suivant ma reprise. Mais il faudrait que je reprenne l’habitude de l’utiliser après les entraînement difficiles car c’est aussi préventif.
      A+ et bonne reprise 🙂

  2. Merci pour ton article tres complet.
    Je me permets de rajouter un detail qui compte.
    La.nutrition est le facteur declenchant et qui entretient les tendinites.
    Eviter les sucreries au maximum et les produits laitiers.
    Cette éviction pemettra de diminuer l.acidité et de baisser l inflammation.
    Boire 1,5 l d eau par jour.
    Bonne course

    Un kiné.

    • C’est vrai je me souviens de mon kiné qui m’a forcé à manger du fromage de brebis pendant la blessure.
      La nutrition, je vais effectivement devoir y faire plus attention pour aller sur de l’ultra mais j’aime tellement le fromage et les bonnes choses…
      Merci pour tes précisions!

  3. Effectivement il faudrait (faut?) bannir le lait de vache et de chèvre dans les pathologies inflammatoires. On peut le remplacer par du lait de soja par exemple même si c’est pas spécialement goûtu .
    Après, il n’y a jamais eu d’études précises qui ont démontrées des résultats flagrants…

    J’en profite pour parler de la visco supplémentation qui consiste à se faire injecter de l’acide hyaluronique dans la capsule articulaire du genou et qui permet en gros de lubrifier l’articulation. Il faut le faire tous les ans si on a beaucoup d’arthrose. Beaucoup de moniteurs de ski le font avant chaque saison à titre préventif. Les injections peuvent se faire en 1 fois (pas souvent remboursé par la sécu/mutuelle ) ou en 3 injections espacées d’une semaine et la c’est pris en charge.
    Perso, je le fais tous les ans à cause d’arthrose stade 3 … 🙁

    • Vu qu’on avait cru dans un premier temps à un ramollissement du cartilage, je t’avoue que j’avais commencé à me renseigner et à appliquer sur mon genou des pommades à base d’harpagophytum!
      Mais je savais pas que l’injection d’acide hyaluronique était une pratique courante. Merci pour l’information, je penserai à l’utiliser en préventif si j’arrive à me lancer régulièrement sur de l’ultra.

  4. Je suis à l’affut de tout ce qui pourrait me permettre de continuer à courir et sur longue distance depuis que j’ai le syndrome.
    Merci pour les infos, j’ai appris pas mal de choses, notamment la technique du canapé pour l’étirement.

    • Bonjour Didier.
      J’espère que ça va t’aider dans ta quête de longue distance. C’est si frustrant de voir sa progression bloquer à cause de ce problème. Toujours garder espoir et se battre!

  5. Bonjour Jérôme
    Connaissez vous un « bon » podologue près de Grenoble qui connaisse bien ce problème … pr ce syndrome j ai des semelles ortho depuis 3 mois mais pas d amélioration. Je pense que mon podologue n était pas spécialiste de cette pathologie…
    D avance merci
    Carole

    • Bonjour , je suis kiné la clinique du coureur a grenoble et j ai rencontré ce podologue tres au fait des pathologies de la course a pied . Il est particulierement sensible a ces problemes et travaille dans le sens des principes de la clinique du coureur. Ses coordonnees sont
      Fabien Durand
      50 rue de stalingrad
      Grenoble’
      06 34 87 60 85

  6. Bonjour,
    Article très intéressant !!
    Je me retrouve dans ton problème de douleur au TFL. Aurais tu plus de détails sur les corrections que le podologue a fait sur tes semelles ? Je sais que tu as mis un lien, mais il ne rentre pas dans le détails des corrections.
    En gros, à quels endroits se trouvent les épaisseurs correctrices sur tes semelles ? Sont elles toutes de la même hauteur ?
    D’avance merci de ton retour
    Edouard

  7. Bonjour Jérome,
    Je cours depuis un an et demi environ sur route, de manière régulière. Je souhaiterais passer au trail mais je ne sais pas du tout par ou commencer. Y a t il un guide des circuits pour débutants? Existe t il des stages? Des groupes de trailers pratiquant ensemble sont ils répertoriés comme les clubs d’athlétisme ?
    Par ailleurs je traine une tendinite(syndrome de l’essuie glace à priori) depuis de nombreux mois et tes infos me sont très utiles.
    Merci!

    • Bonjour.
      Très bon choix de passer au trail.

      Pour des idées de circuit, je te mets le lien d’un article que j’avais rédigé http://www.reveurdetrail.fr/idees-de-parcours-trail/

      Il existe plusieurs agences qui font des stages spécifiques pour les débutants. Cela dépend où tu habites. Je suis en contact avec deux, n’hésites pas à m’envoyer un email (via formulaire de contact) si tu veux en savoir plus, je te donnerai les contacts.

      Pour les groupes de traileurs, il y a plusieurs options:
      – les club athlé qui ont la filière trail
      – les associations comme le Taillefer Trail Team,…
      – groupe Facebook (Grenoble Trail,…)
      – les structures ou coach privés…

      Bon courage pour guérir!

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