Préparer son premier 10 km

Mes débuts en course à pied ont été plutôt encourageants comme je l’explique dans l’article mes débuts en course à pied. Hormis la chance du débutant (il ne faut pas se mentir!), je pense avoir respecté quelques points importants pour préparer mon premier 10 km. Tout en évitant de trop me prendre la tête!

Choisir des chaussures adaptées

Je ne vous apprends rien, tous les sites internet sur la course à pied en parlent: il est indispensable d’avoir des bonnes chaussures pour démarrer ce sport. Pour choisir, le mieux est de vous rendre dans un magasin spécialisé pour essayer le modèle qui vous correspond c’est très important. Il faut dire qu’il y a tellement de marques et de modèles différents aujourd’hui. Plus tard, il vous sera possible de commander en ligne quand vous aurez assez d’expérience pour savoir quel type de modèle vous convient. Pour ma part, j’ai investi à mes débuts dans des chaussures de la marque Mizuno spécial route, après conseil d’une vendeur et de bonnes sensations à l’essayage. D’entrée ça fait plus de 100 euros! Mais ce n’est pas là qu’il faut économiser.
Si vous souhaitez un peu plus d’informations sur les critères de choix d’une chaussure, vous pouvez par exemple aller sur le site suivant: http://testeurs-outdoor.com/comment-choisir-sa-paire-de-running/

Gérer l’hydratation… mais pas trop la diététique

A moins d’avoir l’ambition de passer tout de suite sous les 40 minutes au 10 km, mon avis est qu’il ne faut pas tout de suite se prendre la tête avec la diététique: ça viendra plus tard. Personnellement, au niveau de l’alimentation et de l’hygiène de vie, je n’ai rien changé de particulier à mes débuts. Je n’ai arrêté ni l’alcool ni le saucisson! Soyez juste raisonnable et gardez une hygiène de vie correcte. Si vous faites une sortie un lendemain de soirée arrosée, soyez vigilant à l’échauffement car le risque de blessure existe! De toute façon, dès qu’on commence à être en bonne condition physique, on a tendance à faire plus attention à ce qu’on mange et à ce qu’on boit.
Concentrez surtout votre attention à bien boire avant et après les séances pour limiter les douleurs musculaires et courbatures le lendemain.

Preparer premier 10 km

Avoir éventuellement pratiqué un autre sport

Avoir un passé sportif n’est pas indispensable car l’intérêt de la course à pied est justement d’être un sport accessible à tous. Mais si vous souhaitez rapidement vous lancer dans la compétition comme moi, c’est mieux de démarrer avec une condition physique correcte, peu importe le sport déjà pratiqué.
Pour ma part, j’ai pratiqué le football pendant de nombreuses années et cela m’a bien aidé à démarrer la course à pied dans de bonnes conditions. Aussi, j’ai pu sauter l’étape fastidieuse qui consiste à travailler son souffle et à alterner marche et course. Ayant une bonne vitesse de base, j’ai plutôt axé l’entraînement sur l’endurance en augmentant petit à petit le temps de footing hebdomadaire en faisant des séances de 50 à 55 minutes.

Trouver un partenaire d’entraînement

C’est un réel atout de trouver quelqu’un avec qui s’entraîner pour préparer son premier 10 km. Mais attention à ce que vos niveaux physiques soient suffisamment proches! La motivation est décuplée quand on court à plusieurs et cela booste car c’est engageant. Et puis, c’est un beau moment de partage et de convivialité.
Certains soirs, après une journée de travail, il m’est bien sûr arrivé de ne pas avoir envie de courir. Mais je me sentais obligé d’y aller car j’avais fixé rendez-vous avec un ami. Je me souviens de certains jours où ils pleuvaient. On se demandait alors ce qu’on faisait là, trempés, à courir comme des idiots. Mais on est bien content de l’avoir fait et ce sont ces souvenirs-là qui restent!

S’entraîner sur des parcours de référence

C’est important d’avoir le sentiment de progresser les premières semaines pour ne pas se démotiver. Je vous conseille de trouver deux ou trois parcours modulables où vous avez des repères précis pour voir votre progression chronométrique. A mes débuts, j’ai repéré deux parcours dans un parc et j’ai pu facilement chronométrer ma progression. Mais attention à ne pas répéter des boucles trop courtes sinon vous allez vite vous lasser.

Avoir un objectif raisonnable et motivant

Avoir un objectif donne du sens au temps qu’on consacre à s’entraîner. Attention tout de même à être réaliste sur l’objectif pour ne pas rapidement vous démotiver.
Cela m’a guidé dans le fait de respecter 2 sorties par semaines. Et puis, l’ambiance de la compétition, c’est quand même sympa à vivre de l’intérieur, au moins pour le petit coup de stress positif d’avant départ. Une fois sa première course terminée, on se sent fier.
Je vous invite également à consulter où je donne des astuces pour se motiver pour courir.


Finalement, vous êtes en panne de motivation à l’idée de courir sur du bitume? Pourquoi ne pas vous mettre au trail.

J’en profite pour vous dire que j’ai écrit un guide pour vous aider à bien débuter en trail si vous êtes tenté.
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Variez les allures… sans vous prendre la tête

Je reviendrai plus tard sur les notions de vitesse plus précisément. Pour préparer son premier 10km, je pense qu’il ne faut pas tout de suite s’embêter avec les notions de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), seuil, etc… Si vous souhaitez plus d’informations sur ce point, vous pouvez consulter mon article sur la VMA.
commencez à varier les allures aux sensations. Mais c’est un avis très personnel qui ne convaincra pas forcément les adeptes de l’optimisation immédiate de l’entraînement!

Mon approche est la suivante: variez de temps en temps des allures lors de certaines séances. Ne vous contentez pas d’un jogging de 45 minutes à allure fixe. Par exemple, lors de votre séance, augmentez votre allure 30 secondes puis récupérez en footing léger 30 secondes. Répétez-le aux sensations. Si vous êtes motivés, vous pouvez même vous “amuser” sur une piste d’athlétisme à réaliser quelques 200 mètres ou 400 mètres. Les points de vigilance sont de ne pas aller trop vite et de veiller à bien récupérer.
Ce changement de rythme permet de stresser le corps et de ne pas l’habituer une vitesse fixe, ce qui vous ferait inéluctablement stagner.

Voilà en synthèse les points essentiels pour préparer son premier 10 km sans prise de tête selon moi. Et vous quels sont les vôtres?

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4 commentaires à propos de “Préparer son premier 10 km”

  1. Salut Jérôme,
    Étant footeux, je ne souhaite pas forcément me préparer pour un ultra trail, mais je souhaiterais retrouver ma forme physique d’antan (et oui le confort de la vie maritale et les 3ème mi-temps se sont un peu accumulé).
    Je ne sais pas si c’est forcément le bon endroit pour poser ces questions, j’ai également l’objectif des 10km (pas en trail, juste en footing) mais avec une “légère” surcharge.
    As-tu des conseils pour adapter mes séances de reprises à mes objectifs?

  2. Salut. Voilà des bonnes résolutions! Déjà, pour une reprise, c’est une bonne chose de ne pas faire de dénivelé avec une légère surcharge: tes genoux te remercieront! Dans ton cas, c’est important de respecter la règle de progressivité pour ne pas risquer la blessure. Commences par 2 séances par semaine de 30 minutes. Puis tu augmenteras progressivement le temps de footing et introduiras quelques petites accélérations au feeling en bon footeux. Vois même si tu peux introduire une troisième séance sans augmenter brusquement le volume (il vaut mieux faire 3 footings de 30 minutes que 2 de 45 minutes par exemple).
    Courage pour les courbatures de la reprise! Et penses aux étirements car les footeux sont souvent raides j’en sais quelque chose!

  3. Salut Jérôme,
    Je suis pile poil dans le thème de cet article : j’aimerai préparer ma première course ‘officielle’. Je ne fais pas de sport de manière très régulière (un match de foot par semaine). Combien de temps de préparation conseilles-tu avant une 1ère course ??

  4. Salut David,

    Un bon plan d’entraînement pour un 10 km “découverte” dure au minimum 5 semaines en partant du principe que tu as déjà une condition physique correcte, ce qui doit être ton cas avec le foot!

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