Pour préparer un trail court (disons un trail de 20 km), je vous donne mes 6 conseils clés qui concernent notamment l’entraînement, l’alimentation et l’équipement.
1/ Equipez-vous correctement
Si vous débutez dans la distance, je vous conseille de vous équiper d’un sac d’hydratation pour pouvoir porter le matériel obligatoire nécessaire et même plus : eau, alimentation, coupe-vent.
Une ceinture peut suffire selon votre expérience et la distance.
Le choix des chaussures reste le plus important : elles doivent être adaptées au terrain et avoir été testés à l’entrainement pour vous sentir bien le jour de la course.
2/ Testez votre alimentation
Prenez garde à l’hypoglycémie quand vous allongez les distances. Au cours de vos longues sorties, il est indispensable de prévoir de quoi vous alimenter régulièrement pour maintenir un taux de sucre suffisant dans le sang. N’attendez pas de ressentir une impression de manque d’énergie et anticipez.
Prenez l’habitude de m’alimenter toutes les heures. Pâtes de fruits, pâtes d’amandes, barres énergétiques ou encore gel : il y en a pour tous les goûts.
3/ Gérez la récupération
Il est impératif de respecter une récupération de 48h minimum après vos sorties longues. Vous pouvez optimiser la récupération musculaire en utilisant des bas de contention après l’effort comme je peux le faire de temps en temps. Grâce aux bas de contention, vous facilitez la circulation sanguine ce qui permet de mieux « laver » les muscles en éliminant les toxines des muscles. Par contre, ce n’est pas très sexy il faut le reconnaître!
Vous pouvez également commencer à pratiquer des automassages… ou vous pouvez demander des massages à votre entourage! Bon, moi je n’ai pas trop réussi à faire passer ça dans les habitudes de la vie de couple mais vous aurez peut-être plus de chance que moi!
Enfin, pensez surtout à bien vous ménager à l’approche de votre trail court et à ne plus faire de sorties trop longues dans la dernière ligne droite.
4/ Adapter votre entrainement
Il ne suffit pas de courir sur le plat pour faire un trail : il est important d’adapter votre corps au dénivelé. Faites des sorties en terrain vallonnées en endurance en priorité.
Vous pouvez alterner les phases de marche active dans les montées et de courses. Personnellement c’est cette sortie que je préfère car elle permet d’explorer des nouveaux chemins, découvrir de nouveaux paysages et elle peut se faire en groupe.
De temps en temps, alternez avec des sorties vallonnées, un peu plus courtes, ou vous pouvez courir lors de la majorité du parcours. Cela vous permet de garder la caisse pour bien relancer dans le plat ou les faux plats!
Ajoutez un peu de renforcement musculaire et des séances de fractionnés et vous devriez être prêt. Plus d’informations dans mon article sur la construction d’un plan d’entrainement en trail.
5/ Familiarisez-vous avec le parcours
Consulter le profil du trail à l’avance permet d’anticiper les zones difficiles et de mieux prévoir la gestion de son effort et des points de ravitaillement.
Une reconnaissance (même partielle) du tracé est encore mieux pour se rendre compte de la technicité du parcours et cela permet de se rassurer et faire baisser le stress à l’approche du départ.
6/ Adaptez-vous à la météo du jour de la course
S’il fait très chaud, la base reste de s’hydrater régulièrement par petites gorgées plutôt que d’attendre de ressentir la soif et de boire des litres! Mal au ventre assuré! Il convient également de se protéger la tête par une casquette ou par un buff que vous mouillerez régulièrement pour permettre le refroidissement de l’organisme. Vous pouvez également vous mouiller les vêtements, les bras, les jambes,…
A l’inverse, s’il fait particulièrement froid, il faut penser à bien vous couvrir et prévoir coupe-vent, gants et bonnet notamment. Et puis, sur certaines courses, dites-vous qu’un bon vin chaud vous requinquera éventuellement à l’arrivée même si ce n’est pas très bon pour la récupération..
merci pour ces précieux conseils pour moi qui envisage de me tourner vers le trail l’an prochain
J’espère qu’ils te seront utiles. Mais pourquoi attendre l’an prochain alors que c’est si bon le trail 🙂
Et bien j’ai été opéré en 2014 d’une rupture du ligament croisé donc je reprends tranquillement
Ah oui dur dur là je comprends! Effectivement va falloir laisser le temps au ligament de s’habituer à la course sur plat puis la randonnée avant de se lancer
Bonjour Jérôme,
Moi j’ai passé le cap « 1er Trail Court »… mais j’ai néanmoins une question de débutant absolu, je vais faire mon premier trail court « en hiver » le 13 décembre, c’est une zone comparable aux contreforts du Vercors, donc je vais profiter de ta longue expérience au niveau climatique.
Comment évaluer les conditions et l’habillement?
Par exemple mon premier trail s’est couru en mai sous un crachin fin, avec moins de 10 degrés en haut… on était en mai, j’étais en version « été » : short et 2 t-shirt manche courte, je n’ai pas eu froid. Globalement il y a des tas de jours où en hiver on est entre 5 et 10 degrés, pourtant je ne m’habillerais pas comme ce jour-là… est-ce une erreur?
Quels seraient tes conseils?
Je me suis pris un espèce de collant de running et un haut un peu plus chaud de chez kalenji, ça suffit largement? Je vais prendre une collection de buff, histoire d’avoir un peu de ‘sec’ au cas où… les gants en courant à partir de quelle température?
C’est un trail qui me prendra grosso modo 3 heures, sauf s’il y a de la neige (NB en cas de neige, guêtres classiques ou les petites qui se montent sur les chaussures de trail -j’ai l’impression que mes guêtres de rando pourraient fonctionner sur des chaussures de trail- et dans la mesure où je serais bas en altitude et qu’il y en aura très peu et bien tassée par les autres, ça sert?) ou s’il pleut, là je pourrais avoir besoin de bâtons et globalement perdre du temps. J’y vais car l’organisation prévoit des douches chaudes, donc je peux arriver mouillé-crotté sans me poser la question d’un retour en voiture inconfortable.
NB moi si je m’isole vraiment de la pluie, je suis mouillé par la transpiration, est-ce que ça a un sens d’avoir un vêtement isolant de l’eau? mon 1er trail j’étais ‘sans rien’ et ça a passé… c’est aussi la question qui se pose pour moi sur la tête : si je me couvre je transpire.
Bonjour Sylvain.
Effectivement, le choix des vêtements est souvent un casse-tête, même avec un peu d’expérience!
Je n’ai pas de recette miracle mais j’ai un principe important : j’accepte d’avoir un peu froid pendant les premières minutes de mon footing ou lors d’un trail en hiver car je me suis rendu compte qu’on se réchauffe rapidement ! Idem quand il pleut : je préfère être un peu mouillé que de trop me protéger et d’avoir rapidement chaud.
Sinon, je fais attention à bien couvrir les extrémités : gants, bonnet ou bandeau sur la tête et des bonnes chaussettes. L’avantage, c’est que si tu as un peu chaud, tu peux facilement enlever tes gants ou ton bonnet pour les ranger dans ton camelbak ou dans une poche.
Pour le choix des vêtements :
– bas du corps: j’ai deux types de collant qui sont plus ou moins chaud selon les conditions
– haut du corps: 1ère couche respirante t-shirt manche courte + 2ème couche isolante avec manche longue
Suivant la température, la 2ème couche sera plus ou moins isolante.Si vraiment il fait très froid avec un vent glacé, il m’arrive de rajouter un coupe-vent.
Pour les chaussures, je t’avoue que je n’ai jamais vraiment investi dans une paire ou du matos optimal pour courir sur la neige. Je veille juste à avoir une semelle qui accroche et je raccourcis ma foulée pour ne pas glisser. Après, je n’ai pas peur de finir trempé !
Salut,
Je vais faire un test grandeur nature demain… il y a un front froid qui arrive…
10h00 : limite pluie/neige 1800 m
16h00 : limite pluie/neige 1400 m (ma sortie de demain y est)
24:00 : limite pluie/neige 260 m
Demain matin, soleil!
Que demander de mieux, hein?
Je pars avec :
– chaussures gtx + guêtres (de montagne)
– bâtons (j’ai eu une mésaventure l’an dernier sur ce parcours*…)
– collants de course, t-shirt, haut de course (pas hyper isolant), buff
– sac Kalenjii, pas de poche à eau mais des gourdes, 1 t-shirt manche longue sec, 1 buff sec, des gants, 1 k-way, ma couverture de survie (ça pèse rien…), mon téléphone…
—-
* un truc très drôle… qui correspond en plus à toutes les stats d’accidents de montagne (c’est plutôt chez les confirmés que chez les vrais débutants!), je pars pour ce parcours qui fait partie d’une course que je devais faire… 600m D+, sentiers balisés, neige, un massif que je connais bien, mais pas cette montée là.
Un copain en bas me dit, mais il te faut combien, c’est pas un peu tard? moi « rho non, au pire j’arrive sur le chemin du retour et même si je suis en retard, aucun problème… »
Je pars seul, peu de neige, mais chaussures de rando, guêtres et bâtons, puis la neige augmente, je m’enfonce en espérant trouver une couche plus dure vers le sommet pour me porter… je suis mes marques rouge et blanche, avec du mal quand même car le vent a mis la neige contre les arbres… wow c’est plus long que prévu… enfin un panneau fléché à droite toute… je m’enfonce grave, l’enfer, parfois plus haut que le genoux… je vois des signes… ok c’est pas à droite, mais je les suis, de toute façon en montant dans la neige jusqu’au genoux, pas moyen de vraiment continuer… je les perds… je me tiens dans la direction où je sais retrouver les sentiers du retour que je connais bien… ahhh des marques rouges et blanches, à gauche toute, vers le bas, mmmh non, c’est pas mon sentier ça, je les abandonne pour suivre ce qui a l’air d’un sentier qui va vers la droite, vers mon parcours prévu, je ne vais pas renoncer hein… plus rien… pas moyen de m’orienter avec le relief que je connais car il y a du brouillard, bien sûr ça fait des plombes que je suis sans réseau de téléphone, je galère ferme, un coup d’œil à ma montre, ok, 30 mn de jour encore et ensuite… rideau… je m’enlève tous les trucs mouillés, je passe au sec, je bouffe, je bois, et je pars droit dans la pente, en espérant avoir dépassé la zone des petits barres rocheuses … je cours dans la neige, facile en descente, c’est un jeu d’enfant, j’arrive dans un ‘bas’ et trouve un ruisseau, ok, l’eau ne remontant pas… tout en bas je trouverais bien un chemin, un truc, j’en sais rien quoi… mais il faut trouver car je suis habillé très léger, ce qui est le top tant qu’on avance pourrait être très galère si je devais m’arrêter, le ruisseau passe au milieu de sapin, après les hêtres la visibilité passe à quasi zéro, je marche don…, ok, trouvé, ‘mon’ chemin, celui qui me ramènera pépère à la voiture. J’ai une belle ombre faite par la lune, finalement le brouillard et les nuages sont partis…
Sacrée expédition!
J’ai lu ton histoire avec attention. Tu as dû avoir un bon coup d’adrénaline!! Mais bon tu as bien travaillé le mental dans cette histoire et ça fait des beaux souvenirs à raconter.
En tout cas, tu as l’air d’être motivé à fond pour bien préparer ton trail. Ici, il commence à faire froid et la neige est tombée sur les montagnes mais pas en plaine.
A rajouter aussi en fonction du dénivelé et de la technicité du terrain : intégrez des séances spécifiques de descente dans votre plan d’entrainement. En général tous les plans intègrent des séances de côtes, ce qui se comprend, mais qui dit 1000d+ ou plus dit en général 1000d- et c’est ça qui va faire le plus de dégâts musculaires. Ce type d’entrainement va permettre d’être plus « relâché » en descente, de s’engager dans la descente, et sur la fin de l’épreuve vos muscles vous remercieront …
Bonjour Nicolas. Effectivement, et c’est d’ailleurs un point que j’ai un peu négligé à mes débuts. Perso j’arrête « d’appuyer » trop fort dans les descentes environ 2 semaines avant une compétition pour laisser le temps aux fibres de se réparer.