Comment débuter en trail ?

Vous avez soif de liberté et envie de grands espaces? Avoir mal aux jambes ne vous fait pas peur? Bref, vous avez envie de débuter en trail mais vous ne savez pas trop par où commencer. Je vous livre ici quelques clés pour bien débuter en douceur en prenant un maximum de plaisir.

Débuter en trail qu’est-ce que ça veut dire ?

Pour commencer, je tiens à faire la distinction entre débuter en trail et préparer un premier trail, autre sujet sur lequel j’ai rédigé un autre article.
Revenons donc aux bases du trail:  il ne s’agit ni plus ni moins que de faire de la course à pied en pleine nature, loin du bitume (quelques passages de route sont tolérés quand même!). Vous pouvez très bien faire du trail sans pour autant faire des trails (des courses) comme des milliers de gens font de la course à pied sans pour autant faire des compétitions. Après, si vous avez couru 15 minutes dans la forêt à côté de chez vous et que vous allez dire à vos proches « wahou j’ai commencé le trail c’est génial », je trouve ça un peu limite quand même!

Finalement, quand est-ce qu’on peut vraiment se dire qu’on a débuté en trail? Je vais vous donner ma définition très personnelle, forcément subjective. Pour moi, être débutant en trail, c’est se donner pour objectif de réussir à courir un peu plus d’une heure en continu en pleine nature sur un terrain vallonné. Dès qu’on se met en quête de cet objectif, on peut se considérer comme débutant en trail. Pour ma part, je lie très fortement le trail à la montagne car j’ai la chance d’habiter au pied des montagnes: vallonné va donc de pair avec une bonne dose de dénivelé! Mais je pense aussi à tout ceux qui vivent dans des coins avec moins de relief donc la notion de « vallonné » sera vraiment propre à chacun.

En résumé, cet article s’adresse à vous si vous voulez apprendre à courir plus d’une heure sans vous arrêter dans la nature et en parcours vallonné, tout en prenant un maximum de plaisir. Dans un deuxième temps vous envisagerez éventuellement votre premier plan d’entraînement pour faire une course. Voici mes quelques conseils pour la première étape!

Savoir courir sur du plat

Randonneur, fan de trek ou néophyte de la course à pied, j’ai une mauvaise nouvelle: pour débuter en trail, vous allez devoir apprendre à courir! Certes, sur un trail on ne court pas tout le temps suivant le pourcentage de la pente mais il est indispensable d’acquérir les techniques essentielles. Commencez donc par faire du plat pour bien travailler votre foulée.

Si, comme moi, vous avez besoin d’un objectif à court terme pour vous motiver, vous pouvez par exemple vous préparer pour un 10 km (consulter mon article préparer son premier 10 km pour en savoir plus). Pour rester motivé, il me paraît indispensable de trouver des parcours d’entraînement variés pour ne pas sombrer dans la monotonie. Car si vous voulez commencer le trail, ce n’est pas pour courir sur des boucles monotones en pleine ville n’est-ce pas?

Si vous avez vraiment besoin d’un cadre précis, vous pouvez suivre un plan d’entraînement pour arriver à courir une heure en continue. Vous pouvez aller sur http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/reussir-courir-1-heure-en-continu par exemple.

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Faire de la randonnée « dynamique »

La pratique de la randonnée est très complémentaire à la course à pied comme je l’explique dans l’article la randonnée avant le trail. C’est une bonne base pour vous habituer à votre nouveau terrain de jeu. C’est notamment l’occasion d’apprendre à vous repérer (vous perdre?) en lisant une carte et à vous familiariser avec le dénivelé.  Physiquement, cela va vous permettre de travailler l’endurance et de solliciter des groupes musculaires spécifiques qui vous serviront pour le trail.  Enfin, le gros intérêt c’est que cela permet de faire des sorties longues et de pouvoir découvrir des paysages variés, des sentiers inconnus. Plaisir assuré!

Pour vous motiver, voici une petite vidéo filmée avec ma Gopro. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne Youtube pour voir d’autres vidéos.

Pour débuter en trail, je vous conseille donc de faire de la randonnée et de dynamiser vos sorties. Vous pouvez marcher de manière soutenue dans les parties montantes puis, de temps en temps, faire un footing léger sur les parties plates et descendantes. Si vous ne vous sentez pas de courir tout de suite, vous pouvez également tout à fait pratiquer ce qu’on appelle le fast-hiking (« randonnée rapide » en anglais). Cela consiste à marcher sur un terrain de randonnée à allure rapide pour avoir un rythme cardiaque élevé. Pour information, le fast-hiking génère une segmentation marketing différente pour les marques par rapport à la randonnée classique car il existe un matériel spécifique pour gagner en légèreté.

En résumé, l’essentiel est de faire monter le cardio lors de vos randonnées.
Si vous voulez en savoir plus sur la pratique de la randonnée, et notamment certaines règles de sécurité, je vous invite à visiter le blog http://www.randonner-malin.com/

Faire des sorties vallonnées en augmentant progressivement la distance

Si vous passez de la route au trail, sachez qu’il faut une période d’adaptation musculaire car les groupes musculaires mis en jeu sont très différents. Comme je l’explique dans mon article reprise après une blessure: le plaisir avant tout, je vous propose de vous initier tout doucement aux footings en nature et d’augmenter très progressivement la longueur de ces sorties. Assurez-vous de ne pas faire des sorties trop longues dès le début. De plus, je vous conseille de faire preuve de mesure en vous attaquant à des parcours faciles pour commencer (sentiers peu accidentés et peu de dénivelé)  pour vous orienter petit à petit vers des chemins plus accidentés et avec plus de dénivelé. Vous pourrez alors rallonger progressivement votre sortie pour gagner en endurance.

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Briser la monotonie: découvrir le fartlek

Une fois que vous faites un footing confortable, pourquoi ne pas commencer à varier les allures de manière ludique pour éviter l’ennui? Vous pouvez alors adopter ce qu’on appelle le fartlek. Le fartlek, méthode née en Suède au milieu du siècle précédent, consiste à  faire des accélérations variées en toute liberté lors de ses sorties en nature. L’idéal est de varier les terrains en côte, en descente, sur le plat voire même de mixer le tout.

Pour moi, ce qui est plaisant c’est le côté improvisation! Après, il faut quand même être raisonnable et ne pas enchaîner des sprints sur 200 mètres dans une côte à 10% sinon la séance ne durera pas longtemps! Ce qui est intéressant sur ce type de séance, c’est que vous devez être à l’écoute de votre corps et que vous travaillez le changement d’allure si important pour le trail.
Le fartlek « au feeling » me paraît être une bonne solution si vous débutez en trail et que ne voulez pas vous embêter avec un plan d’entraînement trop précis. Mais il est important de bien vous échauffer et de respecter des temps de récupération corrects entre chaque accélération. Plus tard, vous pourrez optimiser ce type de séance.

S’équiper

Voici l’équipement minimum pour le débutant en trail.
Pour commencer, il est indispensable d’acquérir des chaussures spécifiques (et onéreuses!) pour courir sur chemin. Ayez une idée précise du type de chemin que vous allez le plus emprunter. Vous pourrez alors demander conseil à de nombreux magasins spécialisés. Si possible, essayez plusieurs modèles et testez-les sur tapis (si le magasin en a un) ou alors allez faire quelques foulées dans la rue. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter l’article comment choisir ses chaussures de trail.

Deuxième point très important: la gestion de l’hydratation. Investir dans un porte-gourde me paraît suffisant dans un premier temps. Mais si vous ne le supportez pas, vous pouvez investir dans un camelbak (sac à dos spécifique contenant une poche à eau). Il est plus cher mais a l’avantage d’avoir plus de capacités: il deviendra indispensable quand vous allongerez la distance. Pour rappel, en moyenne les pertes liées à la transpiration varient entre 0,5 et 1 litre/ heure (fonction de la chaleur). Il est donc très important d’avoir des réserves suffisantes voire d’identifier un plan d’eau sur son parcours.

Troisième point, il vous faut bien sûr les vêtements adéquats pour courir suivant le temps et la saison. Je ne rentre pas dans les détails mais le seul vêtement vraiment spécifique me paraît être le coupe-vent si vous prévoyez des sorties par mauvais temps ou en cas d’intempéries imprévues.

Enfin, au niveau de l’alimentation, prévoyez a minima une petite pâte de fruit, des fruits secs ou une barre de céréales lors de vos sorties pour éviter que l’hypoglycémie ne vienne gâcher votre plaisir. Si vous préférez les substances liquides, vous pouvez rajouter du sirop dans votre gourde ou acheter des solutions en poudre.

Si vous voulez voir plus loin, vous pouvez consulter mon article sur l’équipement en trail.

Pour aller plus loin

Vous pouvez aller un peu plus loin et intégrer à votre entraînement:
– Le gainage ou le renforcement musculaire: le but est de préparer les groupes musculaires fortement sollicités en trail comme les abdominaux et le dos.
– La proprioception : le but est d’améliorer vos réflexes et votre équilibre. Cela permet de se préparer à courir sur des terrains accidentés et faire de la prévention des entorses de la cheville notamment.
Enfin, vous pouvez consulter les conseils du coach Fabien Dupuis sur les bases de l’entrainement trail

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Bonne lecture!

 

6 commentaires à propos de “Comment débuter en trail ?”

    • Bonjour Gregory,

      En tant que grenoblois, je suis fidèle à Petzl pour le moment 🙂
      Mais ça a l’air d’être du lourd Ferei d’après les tests que j’ai lu (tu en as d’ailleurs peut-être rédigé un?).
      Après, c’est un investissement quand même…peut-être pour un futur ultra.

  1. Bonjour Jérôme

    Cela fait bientôt 3 mois que je me suis remis à courir sur des pistes,
    sans dénivelé pratiquement. J’adore la marche en montagne. J’en pratique
    souvent dés le printemps jusqu’en automne.Maintenant je voudrais pratiquer
    le trail. Ton site est très bien réalisé,bravo. J’habite pas loin du parc du Mercantour qui pour moi est vraiment magnifique. A bientôt sur les pistes
    pourquoi pas.
    Xav.

    • Bonjour Xavier. Merci pour ton message ça fait plaisir! Tu as tous les ingrédients réunis pour te lancer. Le Mercantour ça doit être un super terrain de jeu d’ailleurs je crois qu’il y a une station de trail. Bon courage pour tes débuts et au plaisir!

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